Tus batidos limpiadores pueden estar haciendo más mal que bien

No. No te van a «desintoxicar».

El fervor que sienten algunos hacia los zumos dietéticos y «limpiadores» es comparable, en muchos sentidos, al apoyo incondicional que profesan algunos hacia  personas que seguirán creyendo siempre lo que les dé la gana.

Y aunque la mayoría de las burlas mediáticas están justificadas, puede haber beneficios asociados al consumo de sus productos. Solo tienen que cerrar los ojos e ignorar el alboroto.

Pero primero, lo malo: si los zumos o batidos que tomas contienen fruta, lo más seguro es que te estén haciendo más mal que bien. Un estudio publicado en 2013 por la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard señaló que las personas que comen fruta tienen un riesgo bajo de desarrollar diabetes tipo dos, mientras que quienes la consumen en forma de bebidas tienen un riesgo elevado de desarrollarla.

«El problema con los zumos o batidos de frutas es la fibra» dice Robert Lustig, profesor de Endocrinología Pediátrica de la Universidad de California, San Francisco.

Lustig ha publicado varios estudios (y un superventas) sobre el azúcar y cómo el cuerpo humano responde a ella. Según explica, la fruta entera tiene dos tipos de fibra: soluble e insoluble; cuando se mastican y tragan, estas forman una especie de gel que recubre la parte superior del sistema digestivo.

Este gel evita que los azúcares de la fruta entren en masa en el torrente sanguíneo y sobresaturen al hígado. En vez de eso, los azúcares permanecen juntos hasta alcanzar una parte del tracto digestivo que se llama yeyuno. «¿Qué hay en el yeyuno?», pregunta Lustig. «Bacterias, también conocidas como microbioma». El profesor explica cómo estas bacterias saludables se alimentan de estos azúcares, evitando que el 25 (o más) por ciento sea absorbido por el torrente sanguíneo o el hígado.

Cuando exprimes o licuas la fruta, nada de esto sucede. «Al colar la fruta del zumo, se está eliminando toda la fibra indisoluble», dice. Si en vez de eso se licua, «la fibra indisoluble queda prácticamente deshecha en minúsculas partículas». En ambos casos el efecto es similar: el gel que ayuda a la digestión no se forma, y tu hígado recibe una sobredosis de azúcar.

Otra cosa mala: licuar o exprimir la fruta hace que sea mucho más fácil su consumo excesivo. «Si te comes una naranja o dos, quedas lleno», dice Barry Popkin, profesor de Nutrición de la Universidad de Carolina del Norte. «Pero si te tomas un zumo de naranja, puedes estar ingiriendo la cantidad de azúcar equivalente a entre cuatro y seis naranjas (o más que una Coca Cola) y ni siquiera sentirte lleno». Hacer batidos de fruta conlleva los mismos riesgos, dice. Y hay muchas investigaciones que respaldan su idea de que consumir fruta en bebidas deriva en un consumo excesivo.

Sí, todo esto incluye a las frutas de culto como el açaí y el camu. De hecho, esas pueden ser peores. «El açaí y muchas otras frutas exóticas tienen más azúcar que la naranja o las frutas comunes», dice Popkin. Cualesquiera que sean los antioxidantes y nutrientes que contengan, su contenido de azúcar anula los demás beneficios. Lustig y Popkin coinciden en que añadir grasas saludables (como el yogur o el aguacate) no contribuye ni afecta a que se altere el asunto del azúcar y su fácil absorción.

Si todo esto te confunde porque has visto estudios señalando los beneficios de los zumos y batidos es porque es cierto que estos estudios existen. Uno publicado este año reveló que una dieta de tres días, de 1.300 calorías, basada en zumos ayuda a las personas a perder alrededor de casi 2 kg y también produce cambios beneficiosos en su flora intenstinal y sus niveles de óxido nítrico (el óxido nítrico mejora la elasticidad arterial y el flujo de la sangre).

«Estos fueron los cambios drásticos identificados en solo tres días», dice Susanne Henning, profesora asociada del Departamento de Nutrición Humana de UCLA y autora del estudio. Pero Henning también señala que su estudio no comparó la dieta basada en zumos con otras dietas de restricción calórica, que hubieran podido dar los mismos resultados. Y ni ella ni sus colegas midieron los niveles de azúcar o cambios de insulina entre los participantes del estudio, lo que hubiera podido mostrar los daños de los que nos advierten Lustig y Popkin.

Finalmente, y más importante, esto fue una intervención de tres días. Si lees artículos sobre la pérdida de peso verás como casi todas las dietas logran milagros a corto plazo, especialmente si incluyen reducir calorías (incluso podrías alimentarte a base de Big Macs, que mientras no superes las 1.300 calorías, es posible que pierdas peso).

Una última palabra sobre la postura antizumos: no hay evidencia que muestre que el cuerpo humano sea un sumidero de las «toxinas» que los zumos y batidos dicen poder «limpiar». «Esas declaraciones son chorradas engañosas», dice Popkin. El cuerpo humano sí alberga sustancias químicas dañinas y metabolitos, pero el hígado y otros sistemas defensivos hacen un gran trabajo eliminándolos. La idea de que un zumo puede desintoxicar es «una tontería de las celebridades».

Eso no quiere decir que las frutas y las hortalizas no sean fuente de nutrientes saludables. Muchos de ellos están cargados de antioxidantes, que son moléculas que ayudan a prevenir los daños causados por los radicales libres nocivos. Pero lo que la mayoría de personas no sabe es que los antioxidantes pueden volverse oxidantes, o moléculas dañinas, si se consumen en exceso.

John Richie, profesor de Salud Pública de la Penn State University, menciona dos infames procesos clínicos llevados a cabo en la década de los noventa por investigadores que, basándose en estudios preliminares, creyeron que el antioxidante betacaroteno ayudaba a bloquear el desarrollo del cáncer del pulmón en los fumadores empedernidos. «Encontraron que los suplementos con antioxidantes betacaroteno no solo no prevenían el cáncer de pulmón, sino que lo propiciaban (…) Así que lanzar más antioxidantes al problema no necesariamente va a solucionarlo», dice Richie.

Todos estos son golpes significativos contra el fenómeno zumos/batidos. Pero hay un gran pero: si tus zumos y batidos incluyen solo hortalizas (no frutas) y si el tomarlos no está añadiendo demasiadas calorías a tu dieta, esta puede ser una manera efectiva de consumir más nutrientes de origen vegetal en tu sistema.

«Ya que las hortalizas tienen muy poca azúcar, no importa si las consumes enteras o en un batido», dice Lustig. Popkin está de acuerdo. «Aparte de la remolacha, que contiene un alto nivel de azúcar, los zumos de hortalizas son saludables», dice. Aunque añade que es probable que al licuar o exprimir los vegetales se eliminen algunas vitaminas, principalmente a causa de la «oxidación» que implica su exposición al aire. «No diría que es igual de saludable que comerlos enteros, pero no es malo», concluye.

Para resumir todo: la mayoría de efectos milagrosos asociados a los zumos y sus propiedades limpiadoras no están avalados por la ciencia. Cuando se trata de fruta exprimida o licuada, existen pruebas contundentes que las señalan como nocivas. Pero, si no te gustan los vegetales enteros y en cambio sí los disfrutas licuados o exprimidos, «adelante», dice Lustig.

Publicado originalmente en VICE.com