¿Cuántas veces has oído a alguien decir que si quieres perder peso, no debes comer por la noche? ¿O que comer demasiado tarde es una receta segura para aumentar de peso? A pesar de lo que puedas haber oído acerca de esto, la respuesta acerca de si debes o no comer por la noche, no está del todo clara. De hecho, hay ciertos alimentos que si los comes en la noche en realidad pueden acelerar tu progreso hacia el logro de tus objetivos de fitness.
La verdad fisiológica es que nada mágico sucede cuando el reloj marca las 8 o 9 p.m. Así, ¿de dónde viene esta regla? Sucede que las personas son generalmente menos activas durante la noche, lo que significa que queman menos calorías. Además, parece que la cena es cuando las personas podrían estar en mayor riesgo de consumir más calorías de lo necesario.
Por ello, comer por la noche no es malo en las circunstancias adecuadas. El problema es la costumbre de comer comida chatarra. Si te encuentras comiendo inconscientemente bocadillos tarde en la noche, entonces sí, frenar las calorías nocturnas es importante.
Dicho esto, aquí hay cuatro sorprendentes estrategias para comer por la noche que pueden ayudarte a perder peso y mejorar tu rendimiento en el gimnasio.
1. Cena de bajo índice glicémico
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Para comenzar el día con el pie derecho no sólo se necesita una buena noche de sueño. En realidad comienza antes, en la cena. Un estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutritionencontró que lo que comes en la cena puede afectar a cómo tu cuerpo responde a lo que comes en el desayuno a la mañana siguiente.
Los resultados mostraron que las personas que comían una cena de bajo índice glicémico la noche anterior, eran capaces de regular mejor su azúcar en la sangre después del desayuno a la mañana siguiente. Optimizar el control de azúcar en la sangre es importante no solo para mejorar la pérdida de peso, sino también para tu salud en general.
Para una cena que te ayudará a controlar mejor tu azúcar en la sangre en la mañana, trata de emparejar carbohidratos de bajo índice glucémico –como lentejas, frijoles negros, batatas o tu verdura favorita– con una proteína magra como pechuga de pollo, carne de res magra o salmón.
2. No todos los carbohidratos se convierten en grasa
El ejercicio es la actividad en tu vida que tiene el mayor efecto en la forma en que tu cuerpo procesa y metaboliza los alimentos. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo cambia lo que hace con la comida que le das. Estos cambios principalmente enfocan los nutrientes en la recuperación, lo que significa que después del ejercicio los músculos absorberán más carbohidratos. Esto ocurre independientemente de la hora del día. Pero aun así, muchas personas se abstienen de comer carbohidratos en la noche por miedo a que se almacenen en forma de grasa, incluso después de hacer ejercicio.
Come hidratos de carbono, como boniatos y plátanos, para recargar los depósitos de energía de tus músculos y que estén listos para cuando vayas a entrenar de nuevo.
3. Controla el hambre con carbohidratos
Un estudio reciente encontró que el consumo de carbohidratos en la noche realmente puede ayudar a controlar el apetito durante el día. En un estudio de 2011 publicado en Obesity and Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, los investigadores pusieron un grupo de 63 hombres y mujeres oficiales de policía obesos en una de dos dietas. El primer plan de dieta extendió la ingesta de carbohidratos de los oficiales de manera uniforme a lo largo del día, mientras que el segundo plan de dieta concentraba la mayoría de los carbohidratos en la cena. Los resultados mostraron que los participantes que comieron la mayor parte de sus carbohidratos en la cena experimentaron cambios hormonales que redujeron el hambre.
La capacidad de controlar el hambre es una estrategia clave en el éxito de pérdida de peso a largo plazo. Un estudio previo sobre pérdida de peso a largo plazo publicado en New England Journal of Medicine, encontró que los sensores de hambre de tu cuerpo no se adaptan a que comas menos con el tiempo. Es más, el estudio encontró que las hormonas del hambre siguen siendo elevadas al menos 18 meses a dieta. Así que, como tu meta diaria de calorías es menor cuando estás a dieta, en lugar de separar una pequeña cantidad de hidratos de carbono a través de varias comidas, podría beneficiarte concentrarlos durante la cena.
4. Las proteínas ayudan a desarrollar músculo mientras duermes
Un mito acerca de comer antes de acostarse es que no digieres la comida mientras estás durmiendo. Esto no podría estar más lejos de la verdad. Mientras duermes, tu cuerpo no deja de trabajar: el corazón está bombeando sangre, los pulmones están pasando aire. Comer de forma estratégica antes de ir a la cama puede ayudarte a optimizar el desarrollo de tus músculos.
Un estudio de 2012 publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise, encontró que las proteínas consumidas inmediatamente antes de irse a la cama ayudan al crecimiento muscular, la reparación y el mantenimiento durante la recuperación la noche después de entrenar. Para acelerar la recuperación de tus sesiones de ejercicio, bebe un batido de proteína o un tazón de yogur griego antes de ir a dormir por la noche.
Se trata de elegir qué, y no de evitar la cena, ya que cenar puede tener beneficios sorprendentes para tu salud.
Fuente: www.imujer.com