Come menos, ejercita más. Esta es la simple solución a la pregunta de cualquiera que quiera bajar de peso. Pero si esto fuera fácil, habría más gente en buena forma. Resulta que algunos de tus otros comportamientos juegan un papel importante en la pérdida de grasa. Prueba estos 20 consejos -que incluyen varias sorpresas- para arrancar tu metabolismo y acelerar tu magra transformación corporal.
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Ten un plan
Dice el viejo refrán, "Si no puedes planear, planeas fallar". Ten una meta realista y establece objetivos semanales específicos para alcanzar esa meta, dice Emma-Leigh Synnott, una especialista en ejercicio, nutrición y metabolismo. Sin embargo, asegúrate de que no termines siendo demasiado estricto contigo mismo. La vida es algo más que tu dieta. Así que asegúrate de encontrar ese equilibrio entre el logro de tu meta y disfrutar del momento.
Duerme más
El dormir hace más que ayudar a tu cuerpo a recuperarse de un largo día – ya que en realidad te ayuda a luchar contra la grasa. De hecho, los investigadores de la Universidad de Chicago informaron que dormir menos de siete a ocho horas cada noche puede aumentar el apetito (lo que obliga a comer en exceso), hace más lento tu metabolismo (causando que quemes menos calorías) y hace que tu cuerpo retenga más grasa abdominal . ¿Necesitas otra razón para dormir más? La dificultad para conciliar el sueño también está asociada a malas rutinas. Hazte un favor y descansa un poco. Tu cuerpo te lo agradecerá.
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Elimina los aperitivos
Sí, algunas personas se benefician al comer de cuatro a seis comidas por día y disfrutar deaperitivos. Pero los investigadores de la Universidad de Purdue encontraron que el método "de picotear" podría sabotear tus esfuerzos. Esto se debe a que la merienda promedio ha aumentado de 200 calorías durante los últimos 30 años a casi 600 calorías. Si tienes problemas con el tamaño de las porciones, reducir el número de comidas que comes.
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Conoce cuánto estás comiendo
La primera parte de la ecuación de la energía es simplemente limitar tu consumo de combustible. Pero, por desgracia, a la mayoría de la gente no le va bien con esto. La investigación ha demostrado que la mayoría de las personas subestiman la cantidad que comen, ¡a veces hasta en un 50 por ciento! Puedes registrar lo que comes de varias maneras, como usando el MyPlate. En cualquier sistema que utilices, sin embargo, la consistencia y la precisión son la clave.
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Muévete más (¡MUCHO más!)
Esta es, esencialmente, la segunda parte de la ecuación -las calorías afuera. Desafortunadamente, la mayoría de la gente lucha contra este proceso. En la sociedad actual, las personas son en la gran mayoría sedentarias. Viajamos en coches, trabajamos frente a la computadora todo el día y nos relajamos delante de la televisión. Para ver los mayores beneficios, dice Synnott hay que añadir ejercicio incidental (por ejemplo, subir las escaleras o marcando el ritmo con el pie) además de la actividad formal (por ejemplo, hacer deporte, levantar pesas o correr).
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Remueve las calorías de los líquidos
¿Quieres la verdad?: el 65 por ciento de los estadounidenses beben bebidas que poseen muchas calorías. Estas bebidas no solo no te ayudarán a sentirte saciado dejándote con hambre, sino que a menudo contienen mucha azúcar.
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Planea un día de permitidos
El hacer una dieta es duro para ti, tanto mental como físicamente. Es por eso que un día de permitidos es una parte frecuente de muchos exitosos planes de dieta. El derroche te da un descanso de tus hábitos restrictivos y te mantendrá satisfecho mientras sigues perdiendo peso.
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Levanta pesas
Tanto si eres un hombre o una mujer, la manera más rápida de quemar grasa rápidamente es mediante el levantamiento de grandes pesas. Estas no sólo activan más fibras musculares, sino que también aumentan tu metabolismo en reposo. En otras palabras, cuando levantas pesas pesados, continuarás quemando calorías a una velocidad más alta, ¡incluso cuando no estás haciendo nada!
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Hazte responsable
Rodéate de herramientas para ayudarte con tu dieta. Dile a tus amigos. Díle a tu familia. Únete a una comunidad en línea. Que la gente sepa tus metas y pide su apoyo para que te ayuden a conseguirlos. Cuanto más apoyo tengas, mejor.
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Añade variedad a los ejercicios
Para un entrenamiento de alto impacto que iniciará tu metabolismo en un corto periodo de tiempo, trata de alternar cardio con entrenamiento de resistencia en un circuito, sugiere Smith. Por ejemplo, comienza con cinco minutos de ejercicio cardiovascular (correr, bicicleta, elíptica) inmediatamente seguido por un circuito de pesas, estocadas, sentadillas y lagartijas, llevando a cabo cada ejercicio durante ocho repeticiones. Este circuito completo puede repetirse dos o tres veces.
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Practica reemplazando los carbohidratos
El reemplazo de los carbohidratos es una de las maneras más fáciles (y más rápida) de poner en marcha la pérdida de peso. Reemplaza los alimentos como pasta, arroz y pan con frutas y verduras. Las frutas y verduras tienen menos calorías y carbohidratos que sus homólogos procesados. Eso significa que puedes comer más alimentos sin aumentar de peso.
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Usa herramientas simples
No es necesario que obtengas una de esas máquinas elípticas de fantasía o cintas de correr. Una cuerda para saltar de US$ 10 es muy eficaz como parte de tu calentamiento, y una buena manera de obtener una buena calidad en la intensidad de tu entrenamiento, dice Jim Smith, creador de DieselSC.com. Mantente liviano sobre tus pies y controla tu respiración a medida que tratas de ejecutar 50 saltos, 100 saltos o más.
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Descansa menos durante el ejercicio
Hay muchas variables esenciales que debes manejar al estructurar tu entrenamiento, siendo uno de ellos el descanso. Los períodos de descanso entre los ejercicios que realizas pueden ser modificados para obtener un efecto para quemar la grasa, dice Smith. Al acortar el tiempo que te tomas entre ejercicios a tan poco como 10 a 30 segundos, podrás aumentar tu metabolismo en reposo y la intensidad de tu entrenamiento.
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Prueba la combinación de los ejercicios
El combinar de dos a tres ejercicios diferentes juntos en una serie de movimientos es una gran manera de obtener una gran cantidad de trabajo realizado en un corto período de tiempo. Esta es la clave para mejorar la eficiencia de tu sesión de ejercicios y tiene un efecto positivo en tu objetivo de pérdida de grasa-, dice Smith. Los combos como la combinación de una lagartija y un ejercicio de resistencia y una fuerza de brazos son un ejemplo de esta técnica.
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Prueba el ayuno intermitente
Considerado uno de los hábitos más controvertidos de alimentación, el ayuno intermitente combina largas pausas sin comer (14 a 16 horas) con un periodo de alimentación corto (de ocho a 10 horas), o el ayuno durante 24 horas una vez por semana. Mientras que los comportamientos pueden parecer extremos, la investigación indica que este método no sólo está relacionado con la pérdida de peso saludable, sino que también conserva la masa muscular. La técnica funciona bien para las personas que prefieren comer sólo dos o tres veces al día.
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Come más grasas
¿Sabías que el Instituto de Medicina recomienda que una dieta se compone de un 25 a 35 por ciento de grasa? Resulta que alimentos ricos en grasa como las nueces, los aguacates y los aceites saludables pueden ayudarte a perder grasa más rápido que los métodos para dieta. Sólo asegúrate de calcular la cantidad de grasa que necesitas en tu dieta para evitar comer en exceso. Y, como siempre, evita las grasas trans. Todavía no son saludables.
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Come más proteínas
Las proteínas ayudan a mantener la masa corporal magra (músculo, no grasa) y aumentan el efecto térmico de tu dieta. Es decir, la proteína requiere más energía por parte de tu cuerpo para ser procesada comparada con los carbohidratos o las grasas. Esto puede sutilmente contribuir a la salida de calorías de la ecuación de energía. Como beneficio adicional, el comer proteínas te mantiene lleno por más tiempo, y los investigadores han demostrado que puede reducir la cantidad que comes por día por cientos de calorías.
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Conviértete en un gran bebedor
No, no estamos hablando de alcohol. Aunque no hay nada mágico acerca del agua, el consumo grandes cantidades de líquidos puede engañarte para que sientas menos hambre. Es más, cuando estás deshidratado quemas un 2 por ciento menos de calorías por día, según los investigadores de la Universidad de Utah. Así que si luchas para controlar tu apetito, bebe antes de la cena. A continuación, bebe un poco más. Podrás combatir la grasa de una mejor manera.
Bebe batidos de proteínas del suero de la leche
Tu dieta debe consistir principalmente en las fuentes de alimentos integrales tales como carnes, verduras, frutas y frutos secos. Sin embargo, la investigación publicada en la revista "Journal of Nutrition" encontró que aquellos que consumen batidos de proteínas de suero de leche han perdido grasa casi dos veces más que los que no consumen los batidos. ¿Magia? No lo creo. La proteína en batidos no es más eficaz que la proteína que se encuentra en las comidas sólidas. Sin embargo, la mayoría de las personas no obtienen suficientes proteínas en su dieta, y los batidos son una manera conveniente para satisfacer las necesidades de tu cuerpo.
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Sé paciente y date tiempo
No aumentaste de peso de una noche a la otra, así que no te lo quitarás de un día para otro. Date tiempo y sé consciente de que tu peso disminuirá si te atienes a tu plan
Fuente: http://www.ehowenespanol.com