Ronald Palacios Castrillo,M.D.,PhD.
Por qué la respuesta emocional inicial dura 90 segundos, pero los pensamientos la reactivan repetidamente durante horas.
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Imagina que se encuentra usted detenido en el tráfico y llega tarde. El estrés se acumula en su pecho como la presión dentro de un recipiente sellado.
Un conductor imprudente se le cruza sin señalizar. Casi roza su parachoques, pero falla por centímetros.
Rabia instantánea. Su frecuencia cardíaca se dispara. La mandíbula se contrae. Las manos aprietan el volante con tanta fuerza que los nudillos palidecen.
«¡Maldito idiota!»
Y ahora se encuentra furioso, reproduciendo el incidente una y otra vez en su mente: lo que debería haber hecho, lo que debería haber gritado, imaginándose persiguiéndolo hasta el siguiente semáforo para hacerle saber exactamente cuán imprudente ha sido.
Diez segundos de interacción.
Sin embargo, usted arrastra esa ira durante la hora siguiente. Arruina su mañana, sigue irritado al llegar al trabajo, responde con brusquedad a un compañero y relata el episodio a tres personas distintas durante el almuerzo. Aún lo reproduce mentalmente cuando llega a casa.
Permite que la acción de diez segundos de un conductor imprudente dicte el curso entero de su día.
Existe un dicho que aprecio especialmente:
Si tuviera 86.400 dólares en su cuenta y alguien le robara 10 dólares, ¿se enfurecería tanto que tiraría los 86.390 restantes solo para vengarse?
Por supuesto que no; sería una locura.
Sin embargo, todos disponemos de 86.400 segundos cada día y permitimos que 10 segundos negativos de otra persona arruinen los 86.390 restantes.
Nos preocupamos por nimiedades cuando la vida es inmensamente más vasta.
Alguien se le cruza en el tráfico y eso activa naturalmente la ira. No puede controlar esa respuesta inicial porque la amígdala se activa antes de que la mente consciente registre siquiera lo ocurrido.
Pero sí puede controlar si permite que esa sensación se prolongue en su interior, si la alimenta con pensamientos repetitivos, si reproduce el escenario una y otra vez, liberando en cada ocasión una nueva oleada de cortisol y adrenalina que mantiene al sistema nervioso en modo de lucha o huida durante horas por un suceso que duró diez segundos.
A partir de ese momento, la ira se convierte en una elección.
He estado leyendo estudios fascinantes sobre las emociones y su duración real en el organismo. La respuesta es mucho más breve de lo que la mayoría supone.
Según la neuroanatomista Dra. Jill Bolte Taylor, la respuesta física, química y fisiológica inicial de una emoción en el cuerpo dura aproximadamente 90 segundos.
Noventa segundos. Eso es todo.
Si una emoción persiste más allá de ese tiempo, se debe a que la mente vuelve a comprometerse con ella, la alimenta con pensamientos repetitivos y genera nuevos ciclos de la misma respuesta emocional.
No se experimenta una emoción prolongada, sino docenas de respuestas emocionales separadas de 90 segundos que uno mismo reactiva una y otra vez.
La cascada química
Cuando un estímulo desencadena una emoción (ira, miedo, alegría, tristeza, cualquiera), el organismo responde con una liberación de sustancias químicas.
El cortisol inunda el sistema ante el estrés o la ira; la adrenalina ante el miedo; la dopamina y la serotonina ante la felicidad.
Estas sustancias generan sensaciones físicas. En el plano biológico, eso es precisamente lo que constituye una emoción: una respuesta química que produce sensaciones corporales.
Corazón acelerado, estómago que se hunde, pecho que se oprime, rostro que enrojece, músculos que se tensan. Todo ello es físico, derivado de respuestas químicas y, por tanto, mensurable.
Esta cascada química sigue una cronología precisa: asciende, alcanza su pico y luego se disipa. El proceso completo dura aproximadamente 90 segundos.
Alguien se le cruza en el tráfico: cortisol y adrenalina se disparan, el ritmo cardíaco se eleva, los músculos se tensan, la ira recorre el cuerpo.
Si uno se limitara a observar la sensación física sin comprometerse con el pensamiento, esa sensación alcanzaría su máximo y comenzaría a desvanecerse en 90 segundos.
Pero la mayoría de las personas no procede así. La mayoría activa inmediatamente la mente, reproduce el suceso, añade narrativa e imagina respuestas.
Cada vez que se reproduce el pensamiento se desencadena una nueva cascada química, otra onda de 90 segundos.
No se está enfadado durante una hora; se está reactivando la ira cada pocos minutos a lo largo de una hora.
La emoción en sí dura 90 segundos; los pensamientos la resucitan constantemente.
Las emociones persistentes son reactivadas
He aquí el mecanismo que lo explica.
Si después de 90 segundos aún se siente ira, se está eligiendo activamente permanecer enojado al reproducir el desencadenante. No necesariamente de manera consciente, pero el mecanismo es, no obstante, una elección.
La amígdala —el centro de detección de amenazas del cerebro— ha catalogado el evento como significativo porque lo interpretó como una amenaza para la seguridad, el estatus, el ego, el vehículo o cualquier otro aspecto.
La mente consciente sigue recuperando ese recuerdo, examinándolo, narrándolo, construyendo una historia alrededor de él:
«Esa persona me faltó al respeto. Podría haber provocado un accidente. Gente así no debería circular. ¿Y si hubiera tenido niños en el coche? Debería haberlo seguido y…».
Cada pensamiento narrativo desencadena otra respuesta emocional y, con ella, otra cascada química.
Se queda atrapado en un bucle: pensamiento → emoción → emoción que refuerza el pensamiento → nuevo ciclo de emoción.
Y esto puede prolongarse durante horas, días o incluso años si el desencadenante fue lo suficientemente significativo, porque se sigue reactivando.
La regla de la conciencia
La salida es sencilla en teoría, aunque exigente en la práctica:
Observe la sensación física de la emoción sin comprometerse con el pensamiento.
Surge la ira. La siente en el cuerpo: pecho oprimido, rostro caliente, mandíbula contraída.
En lugar de pensar por qué está enojado, qué lo causó o qué debería hacer al respecto, simplemente la siente.
Note las sensaciones y sígalas. Obsérvelas ascender, alcanzar su pico y desvanecerse.
En 90 segundos, si no la alimenta con pensamiento, la respuesta química se disipa.
El sistema nervioso regresa al estado basal mientras la sensación física se atenúa.
Y la emoción desaparece.
Parece simple, pero al principio resulta casi imposible porque el cerebro anhela desesperadamente comprometerse con la narrativa:
«Pero tengo motivos para estar enojado. Esa persona me agravio. Necesito pensar en esto. No puedo dejarlo pasar».
Sin embargo, en ese momento preciso no lo hace.
La emoción pasará si se lo permite.
Y una vez que haya pasado, podrá reflexionar sobre la situación con claridad, sin que la cascada química distorsione su juicio.
Esa es la diferencia entre reaccionar y responder.
Reaccionar consiste en comprometerse con la emoción mientras está activa y dejar que dirija la conducta.
Responder consiste en esperar a que la emoción pase y luego elegir la acción desde un estado de claridad.
Emoción versus sentimiento
Existe aquí una distinción fundamental.
La emoción es la sensación física pura —lo que he denominado «cascada química»—, la respuesta corporal que dura 90 segundos.
El sentimiento es la interpretación cognitiva: la historia que se construye alrededor de la emoción, el significado que se le asigna y que puede perdurar indefinidamente.
Se puede estar enojado (emoción) durante 90 segundos, pero sentirse agraviado (sentimiento) durante años.
La emoción pasa; el sentimiento persiste porque se mantiene mediante el pensamiento.
Por eso algunas personas guardan rencores y permanecen amargadas por acontecimientos pasados: no porque la emoción siga activa, sino porque el sentimiento (la interpretación cognitiva y la narrativa) se refuerza continuamente.
Cada vez que piensan en ello reactivan una nueva respuesta emocional de 90 segundos y el ciclo se perpetúa.
Romper el ciclo exige separar la emoción del sentimiento: dejar que la emoción pase sin alimentarla y luego examinar el sentimiento desde un estado neutral.
Ejemplo personal
Solía sufrir ataques de ira al volante constantemente. Alguien se me cruzaba y sentía furia inmediata que perduraba todo el trayecto.
Comprendí que estaba haciendo exactamente lo que acabo de describir: reactivar la misma ira una y otra vez mediante la reproducción mental.
Comencé a practicar la regla de los 90 segundos. Alguien se me cruza: siento el pico de ira en el cuerpo, no me comprometo con el pensamiento.
Solo observo: pecho oprimido, corazón acelerado, mandíbula contraída.
Me quedo con ello, lo observo, dejo que alcance su máximo.
En 90 segundos comienza a desvanecerse.
La frecuencia cardíaca desciende, los músculos se relajan, la ira se disipa.
Y entonces estoy bien, de regreso al estado basal, sin resentimiento residual, sin mañana arruinada.
El mismo desencadenante que antes destruía mi día entero ahora apenas supera la respuesta inicial de 90 segundos.
No porque la suprima, sino porque la dejo pasar naturalmente en lugar de alimentarla.
El estoicismo (el auténtico)
Estaba a punto de publicar este texto cuando consideré necesario añadir esta sección, pues lo que expongo se conecta directamente con la filosofía estoica.
Cuando hablo de estoicismo no me refiero al pseudostoicismo contemporáneo, frío e indiferente, en el que las personas fingen que nada les afecta.
Me refiero al estoicismo genuino, el que practicaba Marco Aurelio mientras gobernaba un imperio:
«Tienes poder sobre tu mente, no sobre los acontecimientos externos. Reconoce esto y encontrarás la fuerza».
El estoicismo no consiste en no sentir emociones, sino en no ser controlado por ellas.
No se puede controlar lo que ocurre: alguien se cruzará en el tráfico, habrá personas que nos falten al respeto, las cosas saldrán mal. Esa es la vida.
La respuesta emocional inicial tampoco es plenamente controlable, pues la amígdala se activa automáticamente y las sustancias químicas inundan el sistema.
Lo que sí se puede controlar es lo que sucede después de esos 90 segundos iniciales:
¿Se compromete uno con la narrativa? ¿Reproduce el desencadenante? ¿Alimenta la emoción? ¿Deja que dirija su conducta?
¿O la observa, la deja pasar y responde desde la claridad?
Esa es la elección.
Esa es la práctica.
Esa es la belleza del estoicismo: no fingir que no se siente, pero tampoco ser esclavo de los sentimientos.
Sentir plenamente la emoción durante 90 segundos y luego elegir conscientemente la respuesta.
Por qué esto importa
La mayoría de las personas están controladas por emociones que reactivan inconscientemente a lo largo del día.
Se despiertan ansiosas por el trabajo: esa ansiedad debería disiparse en 90 segundos, pero siguen pensando en todo lo que podría salir mal y la reactivan constantemente, pasando la mañana entera ansiosas.
Se enojan con su pareja: la ira debería pasar en 90 segundos, pero reproducen la discusión, acumulan resentimiento y permanecen enojados durante horas.
Se entristecen por algo: la tristeza debería disiparse en 90 segundos, pero rumian y caen en una depresión que dura días.
Ninguno de estos estados emocionales prolongados es necesario; todos se mantienen activamente mediante patrones de pensamiento repetitivos.
El coste es enorme: estrés crónico, relaciones dañadas, toma de decisiones deficiente, deterioro de la salud mental y física.
Todo ello porque no se comprende que las emociones son respuestas químicas de 90 segundos que uno mismo elige reactivar.
La práctica
Comience a registrar sus emociones. Cuando algo lo active, establezca mentalmente un temporizador.
Sienta la emoción plenamente y observe dónde se localiza en el cuerpo.
Literalmente observe las sensaciones físicas.
Resista el impulso de comprometerse con la narrativa. No reproduzca lo ocurrido y, sobre todo, no construya una historia.
Simplemente siéntala durante 90 segundos.
Observe cómo lo invade al principio, cómo asciende, alcanza su pico y comienza a desvanecerse.
Al comienzo fallará constantemente; la mente lo arrastrará hacia la narrativa y reactivará la emoción.
Está bien. Simplemente note cuándo ocurre y regrese a la observación de la sensación física.
Con el tiempo se volverá más hábil. El intervalo entre el desencadenante y la narrativa se ampliará.
La ventana de 90 segundos se hará más evidente.
Y, finalmente, la mayoría de las emociones pasarán: picos breves que se disipan naturalmente, sin sufrimiento prolongado, sin horas perdidas en rumiación.
Comenzará a operar desde la claridad con mayor frecuencia que desde la reacción.
Ese es el objetivo: no dejar de sentir, sino dejar de ser controlado por sentimientos que deberían haber pasado hace 90 segundos.
Hace unos 20 minutos experimenté un momento de frustración por un problema técnico con el documento en el que escribo. Sentí el pico de ira, lo noté y lo dejé pasar.
Noventa segundos después estaba de nuevo escribiendo, sin irritación residual ni interrupción del flujo.
El mismo desencadenante que antes me desviaba durante 30 minutos ahora apenas genera una onda.
Eso es lo que proporciona esta práctica: no inmunidad a la emoción, sino libertad frente al control que ejerce.
La mayoría leerá esto y no cambiará nada. Entenderá intelectualmente que las emociones duran 90 segundos, pero continuará alimentándolas con pensamientos durante horas.
Porque comprender y practicar son dos continentes distintos.
Pero si realmente lo aplica, si comienza a observar sus emociones en lugar de comprometerse con la narrativa, su relación entera con las dificultades se transformará.
Dejará de preocuparse por las nimiedades porque las reconocerá como tales: diez segundos que intentaron robarle 86.390.
Las dejará pasar y seguirá adelante.
Eso es poder: no la ausencia de emoción, sino la elección de qué hacer con ella.
Su turno.
Acaba de aprender que las emociones pasan naturalmente en 90 segundos a menos que se las siga reactivando con el pensamiento. Esta sola comprensión puede transformar la manera en que maneja el estrés, la ira, la ansiedad y todo lo demás.