No es necesario eliminarla, pero sí limitarla. Cómo cocinarla de manera más saludable.
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Fuente: Infobae
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P: He oído que comer muchas carnes procesadas, como salchichas, causa cáncer, pero ¿qué pasa con las carnes rojas en general, como las hamburguesas y los filetes? ¿Debería reducir su consumo también?
R: No puedo decirle con total certeza que comer carne roja aumentará su riesgo de cáncer, solo que los datos son lo suficientemente preocupantes como para que los beneficios de comer carne roja con frecuencia no superen los riesgos.
El consumo de carne roja en Estados Unidos varía considerablemente. Un análisis de 2023 de los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición reveló que aproximadamente el 45% de la población no consumía carne de res en un día determinado, mientras que el 12% representa la mitad del consumo total de carne de res en todo el país.
No es necesario eliminar la carne roja, pero sí les aconsejo a mis pacientes que la limiten: intenten no consumir más de tres porciones a la semana (una porción equivale a entre 85 y 113 gramos), ya que ese es el rango que la mayoría de los estudios indican que tiene menos probabilidades de asociarse con el cáncer. Para ponerlo en perspectiva, si cenan un filete de 355 gramos, podrían acercarse a ese límite en una sola comida.
Y para que quede claro: me refiero a la carne roja en general, como los filetes y las hamburguesas. En el caso de las carnes rojas procesadas, como las salchichas o los perritos calientes, donde el riesgo para la salud es aún mayor, recomiendo reducir su consumo al máximo.
El beneficio de marinar la carne roja
Si va a comer carne roja, pruebe este truco respaldado por la ciencia para reducir los posibles carcinógenos: marínela una hora antes de cocinarla.
He aquí la razón: en 2008, investigadores de la Universidad Estatal de Kansas marinaron filetes de ternera en tres adobos preparados con especias antioxidantes. Luego los asaron a la parrilla. Curiosamente, un adobo de inspiración caribeña, con tomillo, pimienta roja y negra, pimienta de Jamaica, romero y cebollino, redujo los carcinógenos en un 88%. Sin embargo, los tres adobos redujeron los carcinógenos.
Los investigadores sospecharon que esto se debe a que se selló el adobo en lugar de la carne directamente, lo que teóricamente podría reducir la formación de carcinógenos. También podría deberse a que los adobos contenían dos o más especias de la familia de la menta, ricas en compuestos vegetales beneficiosos llamados polifenoles.
Cómo cocinar carnes rojas más saludables
Carcinógenos específicos pueden formarse espontáneamente cuando las carnes se cocinan a altas temperaturas, dijo Mariana Stern, epidemióloga del cáncer en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.
Algunos consejos sencillos pueden ayudar:
1. Evite carbonizar, ahumar o cocinar carnes a temperaturas muy altas, como asarlas a la parrilla o sellarlas en sartén. Procure mantener la temperatura por debajo de los 200 °C y minimice la exposición directa de la carne a llamas abiertas. Cocinar la carne a fuego lento es una excelente opción. Asegúrese de que la carne alcance una temperatura interna segura para prevenir enfermedades transmitidas por los alimentos (entre 63 y 74 °C, según el tipo de carne), indicó Stern.
2. Marina la carne con antelación. El estudio de 2008 analizó adobos húmedos elaborados con una combinación de aceite de soja, agua, vinagre y especias. Sin embargo, otros estudios han descubierto que los adobos con miel también pueden reducir eficazmente la formación de carcinógenos al cocinar carnes.
3. Los productos químicos nocivos suelen concentrarse en los jugos de la carne, incluidos los que se usan para preparar salsa. Use una bandeja de goteo en lugar de dejar que los jugos cubran la carne.
4. Voltee la carne con frecuencia. Esto puede reducir la formación de químicos, en lugar de simplemente dejarla sobre la fuente de calor sin voltearla.
5. Por último, recomiendo elegir cortes de carne más magros y, siempre que sea posible, consumir carne de res alimentada con pasto, que contiene mayores cantidades de ácidos grasos omega-3 (grasas insaturadas). No hay datos que sugieran que estos factores influyan directamente en el riesgo de cáncer, pero podrían ser beneficiosos para el corazón. Los cortes de carne más magros se han recomendado desde hace tiempo debido a los riesgos asociados con un mayor contenido de grasas saturadas y un mayor colesterol.
¿Qué debo comer en lugar de carne roja?
Quizás lo que es incluso más importante que eliminar la carne roja es con qué decides reemplazarla.
“Si bien ninguna dieta puede eliminar por completo el riesgo de cáncer, limitar la carne roja y enfatizar una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal puede ayudar a reducirlo”, afirmó Lindsey Wohlford, dietista registrada en el Centro Oncológico MD Anderson de la Universidad de Texas.
Ella recomienda que las personas que luchan por hacer un cambio se concentren en agregar alimentos saludables en lugar de eliminar los favoritos.
Concéntrese en sus comidas con proteínas vegetales como lentejas, tofu y frijoles, además de cereales integrales, frutas y verduras. Estos alimentos son ricos en fibra y aportan numerosos beneficios para la salud, incluyendo, entre otros, la reducción del riesgo de cáncer.
La ciencia sobre la carne roja y el cáncer
Entonces, ¿qué tan seguros estamos de que la carne roja causa cáncer? Tan seguros que los científicos están preocupados, especialmente por quienes la consumen con frecuencia.
En la década de 1970, estudios epidemiológicos hallaron una correlación significativa entre el consumo de carne y el cáncer de colon. Estos estudios observacionales no demostraron causalidad, pero investigaciones posteriores intentaron métodos más rigurosos, como el famoso Estudio de Salud de Enfermeras y el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud. Ambos demostraron una fuerte asociación entre el cáncer de colon y el consumo de carne roja.
Sin embargo, es difícil concluir definitivamente que la carne roja es la causa directa. Si bien los investigadores consideraron factores del estilo de vida como el ejercicio y la dieta, es posible que existan otras variables que influyan en estos resultados.
“Creo que es difícil aislar y centrarse en factores de riesgo individuales o confiar en una sola prueba irrefutable”, dijo Y. Nancy You, oncóloga cirujana colorrectal del Centro MD Anderson de la Universidad de Texas.
Sin embargo, en conjunto, estos estudios (y otros 800 aproximadamente) ayudaron a formar la base del informe de 2015 de la Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer que clasifica la carne roja como un carcinógeno 2A, es decir, “probablemente causa cáncer”.
Desde entonces, han surgido muchos más datos. Ahora comprendemos mejor los posibles mecanismos que subyacen a esta relación, incluyendo cómo las sustancias químicas introducidas durante la cocción pueden impulsar los precursores del cáncer colorrectal.
Lo que quiero que mis pacientes sepan
Stern reconoce que, a pesar de la creciente evidencia, hay muchas razones por las que la gente se opone a la idea de que la carne roja (no sólo la carne procesada) podría estar relacionada con el riesgo de cáncer: la carne roja ha sido un alimento básico y placentero de la dieta estadounidense durante generaciones y, a menudo, está disponible a bajo precio.
“También existe cierto fatalismo entre la población, pues algunas personas tienen la percepción de que ‘todo causa cáncer’”, dijo Stern. “Entonces, ¿por qué privarse de algo que les pueda gustar, si al final todo es malo?”.
En definitiva, lo que más pienso es esto: entre el 30% y el 50% de los cánceres son prevenibles, y los casos de cáncer siguen aumentando entre los adultos jóvenes. La carne roja es solo uno de los posibles factores de estilo de vida que debemos considerar. Así que consulte con su médico sobre su historial médico para tener una idea de su riesgo personal.
Trisha Pasricha es médica y periodista, y escribe la columna “Pregúntale al Doctor”. Es profesora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard.
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