Ronald Palacios Castillo, M.D.,PhD
Por qué el cerebro se resiste al cambio y cómo vencer esa batalla mediante la neuroplasticidad
Nuevo año,nuevo yo!
=> Recibir por Whatsapp las noticias destacadas
¿Cuántas veces ha escuchado esa frase? Demonios, algunos de ustedes probablemente sean culpables de haberla pronunciado.
Yo sé que lo soy.
El 1 de enero, el día en que millones de personas se despiertan con esa extraña ilusión optimista de que, de alguna manera, el cambio de fecha en el calendario las ha transformado mágicamente en una persona diferente.
«Este año voy a ir al gimnasio».
«Este año voy a emprender ese negocio».
«Este año voy a abandonar mis hábitos negativos y convertirme en la persona que siempre quise ser».
Y luego llega febrero. Tal vez marzo, si son realmente disciplinados.
Y vuelven exactamente al punto de partida. La misma persona, los mismos patrones, la misma vida.
La membresía del gimnasio queda sin usar. La idea de negocio permanece como mera idea. Los hábitos regresan sigilosamente.
¿Por qué?
Porque comprenden de manera fundamentalmente errónea cómo funciona realmente el cambio.
Creen que el cambio se basa en la motivación o en la fuerza de voluntad. Piensan que simplemente «desearlo con suficiente intensidad» será suficiente.
No lo es. Nunca lo será.
El cambio se basa en la neuroplasticidad. Consiste en reconfigurar literalmente la estructura física del cerebro para que el nuevo comportamiento se vuelva tan automático como el anterior.
Y nadie habla de esto. Nadie explica el mecanismo real.
Por eso las personas siguen fallando, siguen culpándose a sí mismas por «no tener suficiente disciplina» y siguen repitiendo el mismo ciclo cada enero.
Basta de eso.
En este momento son las 23,45 de la noche. Estoy sentado en mi escritorio con una taza de café negro sin endulzar, porque el azúcar refinado es para quienes odian sus células cerebrales.
Música de los sonetos de Chopin exquisitamente interpretados por Horowitz y su piano suena a través de mis altavoces.
La lluvia golpea mi ventana.
Mi pizarra blanca junto a mí está cubierta de garabatos con marcador de anoche. Diagramas de vías neurales, notas sobre el aprendizaje hebbiano, flechas apuntando en todas direcciones como si estuviera planeando un atraco.
He estado reflexionando mucho últimamente sobre la neuroplasticidad. Sobre cómo el cerebro es básicamente una estructura de sesos que aprendió a pensar, y cómo esa estructura puede remodelarse si se comprenden sus mecanismos.
Y quiero transmitirles ahora todo lo que he aprendido, porque este conocimiento es genuinamente transformador si se comprende de verdad.
Esto no es una guía paso a paso. No voy a ofrecerles «5 trucos fáciles para reconfigurar su cerebro». Si eso es lo que buscan, están en el lugar equivocado.
Esto es una inmersión profunda en lo que realmente ocurre en su cráneo cuando intentan cambiar, por qué la mayoría falla y qué necesitan saber para no ser uno de ellos.
QUÉ ES REALMENTE LA NEUROPLASTICIDAD
El cerebro no es fijo.
Esto parece obvio ahora, pero durante la mayor parte de la historia humana, los científicos creían que, una vez alcanzada la adultez, el cerebro había terminado básicamente su desarrollo.
Se tenía la estructura neural que se tenía, y eso era todo para el resto de la vida.
Resulta que eso es completamente falso.
El cerebro se reconfigura constantemente en función de lo que se hace, lo que se piensa y a lo que se presta atención.
Cada experiencia, cada pensamiento, cada acción que se realiza remodela literalmente la estructura física del cerebro.
Esto es la neuroplasticidad: la capacidad del cerebro para formar nuevas conexiones neurales y reorganizar las existentes.
La neuroplasticidad es valor-neutra.
No distingue entre construir hábitos buenos o malos. No diferencia entre patrones productivos y destructivos.
El cerebro simplemente refuerza lo que se repite con frecuencia.
Si se desplaza por TikTok tres horas cada noche, el cerebro se optimiza para eso. Construye vías más fuertes para la distracción y la búsqueda de dopamina.
Si se lee tres horas cada noche, el cerebro se optimiza para eso. Construye vías más fuertes para el enfoque y el procesamiento de información.
El mecanismo es el mismo. El cerebro no juzga. Solo se adapta.
Y esta es la razón por la que el «nuevo año, nuevo yo» falla de manera tan espectacular para la mayoría.
Intentan superponer un nuevo comportamiento sobre una arquitectura neural antigua sin comprender que las vías antiguas siguen siendo más fuertes.
Es como intentar redirigir un río. Se puede excavar un nuevo canal, pero si el canal antiguo es más profundo y establecido, el agua seguirá fluyendo por allí.
LA NEUROCICENCIA DE POR QUÉ EL CAMBIO ES DIFÍCIL
Los hábitos, comportamientos y patrones actuales existen porque son neurológicamente eficientes.
El cerebro ha dedicado años, tal vez décadas, a mielinizar esas vías neurales.
La mielina es una sustancia grasa que envuelve las conexiones neurales y hace que las señales viajen más rápido. Cuanto más se usa una vía, más mielinizada se vuelve, más automático el comportamiento.
Por eso los malos hábitos parecen effortless. Operan en autopistas de mielina.
Cuando se intenta construir un nuevo hábito, se crea una vía neural completamente nueva desde cero. Sin mielina, transmisión lenta de señales, requiere esfuerzo consciente cada vez.
Y al cerebro esto le disgusta profundamente.
El cerebro es una máquina de eficiencia. Intenta constantemente automatizar lo máximo posible para ahorrar energía.
El esfuerzo consciente requiere gran cantidad de glucosa y oxígeno. Es metabólicamente costoso.
Por ello, el cerebro se opone literalmente cada vez que se intenta algo nuevo, porque desde su perspectiva se están desperdiciando recursos preciosos en una vía no probada cuando hay una autopista mielinizada perfectamente funcional.
Esta es la resistencia interna que se siente al intentar cambiar.
No es debilidad —nunca la asocie con debilidad—, tampoco falta de disciplina.
Es simplemente el cerebro haciendo exactamente lo que evolucionó para hacer: conservar energía priorizando patrones establecidos.
Ahora viene la parte complicada.
El cerebro también predice el futuro basándose en el pasado.
Existe el procesamiento predictivo, mediante el cual el cerebro genera constantemente predicciones sobre lo que ocurrirá a continuación en función de lo habitual.
Si suele alimentarse mal, el cerebro predice que hoy se alimentará mal. Y genera antojos e impulsos para que esa predicción se cumpla.
Si suele procrastinar, el cerebro predice que hoy procrastinará. Y genera resistencia para iniciar el trabajo.
El cerebro opera esencialmente un bucle de profecía autocumplida basado en el comportamiento pasado.
Escapar de esto requiere comprender que no solo se lucha contra hábitos, sino contra el modelo predictivo completo del cerebro sobre quién se es.
LA IDENTIDAD ES NEUROLÓGICA
Este es el aspecto que la mayoría omite por completo.
Cuando se dice «yo soy» algo, no solo se describe a sí mismo. Se refuerza un patrón neural.
«Yo no soy una persona mañanera» no es solo una afirmación. Es una vía neural que el cerebro usa para predecir y generar comportamiento.
Cada vez que se dice, se piensa o se actúa en consecuencia, se fortalece esa vía.
La identidad está literalmente codificada en la estructura cerebral como una colección de patrones neurales autorreferenciales.
Y el cerebro trata la identidad como verdad fundamental. Es la base de su modelo predictivo.
Por ello, cuando se intenta hacer algo que contradice la identidad, el cerebro genera una resistencia masiva porque se amenaza la integridad de su modelo predictivo.
Si la identidad es «no soy una persona de gimnasio» e intenta empezar a ir, el cerebro luchará diariamente.
No porque no pueda hacerlo físicamente. Porque contradice el patrón neural de quién cree el cerebro que se es.
Esta es la razón por la que el cambio a nivel de identidad es mucho más poderoso que el cambio a nivel de comportamiento.
Piénselo así.
Intentar cambiar un comportamiento manteniendo la misma identidad es como empujar una roca cuesta arriba eternamente.
Es como Sísifo.
Pero si se cambia primero la identidad, el comportamiento fluye naturalmente.
La persona que se identifica como «alguien que cuida su cuerpo» no necesita fuerza de voluntad para ir al gimnasio. Es simplemente lo que hace. Es coherente con su modelo neural de sí mismo.
La persona que se identifica como «un aprendiz» no necesita forzarse a leer. Es automático. Es quien es.
Al despertar, se cepilla los dientes automáticamente; no requiere esfuerzo mental ni genera resistencia porque se identifica como «alguien con dientes limpios y buen aliento».
Pero aquí está el detalle: no se puede decidir tener una nueva identidad y esperar que el cerebro la acepte.
El cerebro no cree en declaraciones. Cree en evidencia.
Si se dice «soy una persona disciplinada» mientras el comportamiento muestra cero disciplina, el cerebro descarta la declaración como ruido.
Confía en el comportamiento por encima de la creencia.
La única forma de cambiar la identidad es mediante evidencia conductual que se acumula con el tiempo hasta que el cerebro actualiza su modelo.
Se demuestra la nueva identidad a sí mismo mediante acción repetida hasta que el nuevo patrón neural sea más fuerte que el antiguo.
Por eso las primeras semanas de cualquier cambio son absolutamente brutales. Se está en una fase incómoda donde el comportamiento dice una cosa pero el patrón de identidad aún dice otra.
El cerebro está básicamente en conflicto consigo mismo: patrón antiguo versus nuevo. Y el antiguo está mucho más mielinizado.
La mayoría abandona en esta fase porque la disonancia cognitiva es extremadamente incómoda.
Pero si se persiste, hay un punto de inflexión donde el nuevo patrón comienza a autorreforzarse.
Se ha acumulado suficiente mielina en la nueva vía como para competir con la antigua. El modelo predictivo comienza a cambiar.
Y entonces el cambio deja de sentirse como forzarse y empieza a sentirse como ser uno mismo.
EL ROL DEL ESTRÉS Y LA INCOMODIDAD
Aquí viene algo que parecerá contradictorio: se necesita estrés para reconfigurar el cerebro.
La neuroplasticidad no ocurre en la comodidad; ocurre bajo desafío.
Cuando se hace algo fácil y familiar, el cerebro está en modo predeterminado, ejecutando programas establecidos.
Pero cuando se hace algo difícil, que requiere esfuerzo real, el cerebro libera neuromoduladores como norepinefrina y acetilcolina.
Estos químicos crean un estado de alerta elevada y atención focalizada. Marcan lo que está ocurriendo como «importante, presta atención, codifica esto».
Esta es la señal neuroquímica que desencadena la plasticidad.
Sin ella, no se crea cambio duradero. Solo se pasa por los movimientos.
Por eso siempre se dice que hay que salir de la zona de confort.
La zona de confort es neurológicamente estancada.
Cuando se está cómodo, el cerebro no libera los químicos necesarios para la plasticidad. No se codifica nada nuevo.
Solo se refuerzan patrones existentes.
El crecimiento requiere situarse en circunstancias legítimamente desafiantes, operando al límite de las capacidades actuales.
Si se siente incomodidad, no es señal de error; es simplemente la indicación de que la neuroplasticidad está ocurriendo.
El cerebro se ve forzado a adaptarse porque la configuración neural actual no es suficiente para la tarea.
Por eso quienes buscan constantemente la comodidad nunca cambian realmente. Evitan las condiciones exactas necesarias para la reconfiguración.
Y por eso la forma más efectiva de cambiar es mediante exposición repetida a situaciones desafiantes.
No traumáticamente desafiantes, no abrumadoras, pero lo suficientemente desafiantes como para que el cerebro deba trabajar.
Los atletas lo llaman «entrenar al límite»: empujar siempre ligeramente más allá de la capacidad actual.
El mismo principio aplica a cualquier cambio. Hay que operar en esa zona de incomodidad productiva.
Si es demasiado fácil, no hay plasticidad. Si es demasiado difícil, se colapsa. Pero justo al límite: ahí es donde el cerebro se reconfigura más rápido.
Para el que gusta Correr es una de su forma favorita de llegar al límite. Cuando empieza a sentir cansancio y se dice que pare, ese es el momento más importante, porque ahí decide seguir adelante.
REPETICIÓN Y TIEMPO
Ahora viene la parte que nadie quiere oír: la gente cree que esto se logra en días o incluso un mes; la verdad es que reconfigurar el cerebro toma tiempo.
Existe el mito de que forman un hábito en 21 días, o 66 días, o cualquier número arbitrario inventado. Lo veo constantemente en redes sociales.
La realidad es que depende enteramente de la complejidad del comportamiento y de cuánto difiere de los patrones existentes.
Comportamientos simples en contextos de baja resistencia pueden automatizarse relativamente rápido, tal vez en semanas.
Comportamientos complejos que contradicen patrones profundos de identidad pueden tomar meses o incluso años para solidificarse completamente.
La investigación sobre formación de hábitos muestra gran variación individual. Algunos automatizan un comportamiento en 18 días; otros necesitan 254 días para el mismo.
No hay un cronograma universal. El cerebro se reconfigura a su propio ritmo.
Por ello, cuando alguien en redes sociales dice «haz esto durante X días y se convierte en hábito permanente», y uno lo intenta pero aún siente resistencia, hay que entender que existe matiz.
El mecanismo clave es, sin embargo, consistente: la repetición.
Cada vez que se realiza el nuevo comportamiento, se fortalece esa vía neural. Se añade un poco más de mielina.
Y cada vez que no se realiza, se permite que la vía antigua mantenga su dominio.
Por eso la consistencia importa más que la intensidad.
Hacer algo una vez con esfuerzo masivo no crea cambio duradero. No se ha acumulado suficiente mielina; la vía sigue débil.
Pero hacer algo pequeño de manera consistente durante mucho tiempo acumula mielina capa por capa hasta que la vía es lo suficientemente fuerte para competir y eventualmente reemplazar la antigua.
Las personas que cambian exitosamente no son las que tienen explosiones masivas de motivación. Son las que aparecen consistentemente incluso cuando la motivación es cero.
Seguro muchos tienen planes para el gimnasio, fitness, perder peso, ganar peso, lo que sea.
Solo aparezcan todos los días. Eso es lo único que importa.
Algunos días se sentirán fatal, no entrenarán hasta el fallo, tendrán forma incorrecta, estarán cansados. Solo aparezcan.
Incluso si van y hacen una serie y se van, el hecho de aparecer es lo que cuenta.
Las personas consistentes entienden que no necesitan ejecutar el comportamiento perfectamente. Solo intentan mielinizar la vía.
Cada repetición cuenta, incluso las mediocres, porque aún se envían señales por esa vía y se refuerza la conexión.
EL FACTOR ATENCIÓN
A lo que se presta atención moldea literalmente el cerebro.
Existe el concepto en neurociencia de «neuronas que se activan juntas, se conectan juntas».
Al focalizar la atención en algo, se activan circuitos neurales específicos. Y cuando esos circuitos se activan simultáneamente, forman conexiones más fuertes entre sí.
Así se construyen habilidades, se integra conocimiento, se aprenden patrones.
Pero también significa que la dirección de la atención determina para qué optimiza el cerebro.
Si se presta atención constante a cosas negativas, el cerebro construye vías más fuertes para la negatividad. Se vuelve neurológicamente predispuesto a notar y focalizarse en lo negativo (a estos solemos llamarlos «pesimistas»).
Si se presta atención constante a lo que no se tiene, el cerebro refuerza el pensamiento de escasez.
Si se presta atención constante a distracciones, el cerebro optimiza para distracción y debilita la capacidad de sostener el enfoque.
Por eso el doom-scrolling es tan neurológicamente dañino: entrena al cerebro para buscar novedad y reaccionar a información negativa. (Podría escribir un texto entero sobre el doom-scrolling y lo destructivo que es, y sobre los teléfonos en general).
El doom-scrolling reconfigura literalmente para ser ansioso y distraíble.
Pero lo inverso también es cierto.
Si se dirige deliberadamente la atención hacia lo que se quiere reforzar, se construyen esas vías.
¿Quieren ser más agradecidos? Practiquen notar activamente cosas por las que estar agradecidos. El cerebro empezará a escanear automáticamente por ellas.
¿Quieren ser más enfocados? Practiquen sostener la atención en tareas únicas. El cerebro construirá circuitos más fuertes para la atención sostenida.
Por eso la atención plena y la meditación no son mera pseudociencia: son entrenamiento literal de la atención.
Se practica la habilidad de dirigir y sostener la atención, lo que fortalece los circuitos neurales que controlan la atención.
Y esos circuitos se transfieren a todo lo demás.
La capacidad de controlar la atención es la capacidad de controlar qué refuerza el cerebro.
Y eso es lo más cercano a un superpoder neurológico.
EL ENTORNO MOLDEA EL CEREBRO
El entorno influye constantemente en los patrones neurales.
«Dime con quién andas y te diré quién eres», «muéstrame tus cinco amigos más cercanos y te mostraré tu futuro». Todas estas frases aluden al mismo fenómeno neurológico.
Si se está en un entorno lleno de señales para el comportamiento antiguo, el cerebro seguirá priorizándolo porque eso predice el contexto ambiental.
Por eso quienes intentan dejar de fumar mientras siguen rodeados de fumadores suelen fallar: las señales ambientales son demasiado fuertes.
El cerebro percibe el contexto social, huele el humo, y cada señal activa la vía neural para fumar.
Resistir eso solo con fuerza de voluntad es luchar contra toda la configuración ambiental.
El enfoque más inteligente es modificar el entorno para apoyar el nuevo comportamiento.
Eliminar señales para patrones antiguos. Añadir señales para nuevos.
Si quieren leer más, colocar libros en lugares visibles. Retirar el teléfono del dormitorio. Crear fricción ambiental para la distracción y facilidad para el enfoque.
El cerebro es perezoso (en sentido positivo): sigue la ruta de menor resistencia.
Si se configura el entorno de modo que la ruta de menor resistencia lleve al comportamiento deseado, se trabaja con el cerebro en lugar de contra él.
Esto también explica por qué el entorno social importa neurológicamente.
Los humanos tienen neuronas espejo que se activan tanto al realizar una acción como al observar a otro realizándola.
Esta es la base neural del aprendizaje por observación, pero también significa que se reflejan literalmente los comportamientos y patrones de las personas con las que se pasa tiempo.
Si todos alrededor tienen hábitos negativos, el cerebro activa y refuerza constantemente esos patrones solo por observación.
Si todos son disciplinados y orientados al crecimiento, el cerebro refleja y refuerza esos.
No se trata de «vibras positivas» o motivación: es reflejo neural.
El cerebro es una máquina de predicción social: actualiza constantemente su modelo según qué comportamientos son normales y esperados en el entorno social.
Por ello, si se quiere cambiar, una de las acciones más poderosas es modificar el entorno hacia uno donde el comportamiento deseado sea la norma.
LA PARADOJA DEL MOMENTO
Aquí hay algo curioso sobre la neuroplasticidad.
Es fácil pensar que ocurre en el momento de realizar el comportamiento.
En realidad, ocurre durante el descanso, específicamente durante el sueño.
Al aprender algo nuevo o practicar un comportamiento nuevo, se crean cambios temporales en la actividad neural.
Pero esos cambios no se vuelven permanentes hasta que el cerebro los consolida durante el sueño.
Por eso el sueño es tan crítico para cualquier cambio.
Quienes intentan cambiar mientras sufren privación crónica de sueño luchan con una mano atada a la espalda.
Se puede esforzar todo el día, pero si no se duerme lo suficiente, el cerebro no consolida esos cambios en reestructuración neural duradera.
Al día siguiente se despierta como si empezara de cero, porque la plasticidad no se fijó.
POR QUÉ LA MAYORÍA FALLA
Seamos realistas sobre por qué el «nuevo año, nuevo yo» casi siempre falla.
No es porque las personas sean débiles, perezosas o carezcan de disciplina.
Se fijan una meta: «voy a entrenar cinco veces por semana».
Y luego intentan usar la fuerza de voluntad para obligarse a hacerlo.
pero no han abordado:
- el patrón identitario que afirma «no soy una persona de gimnasio»
- las señales ambientales que facilitan el comportamiento antiguo y dificultan el nuevo
- la ausencia de recompensa neurológica inmediata asociada al nuevo comportamiento
- el hecho de que la vía antigua está mucho más mielinizada
- la realidad de que el modelo predictivo de su cerebro sigue basándose en su comportamiento pasado
por lo que, en esencia, intentan nadar contracorriente contra toda su arquitectura neural. Y funciona durante unas pocas semanas. Tal vez un mes, si están realmente determinados. Pero eventualmente, los patrones antiguos se reafirman porque, neurológicamente, siguen siendo más fuertes. El nuevo comportamiento requiere un esfuerzo consciente constante. El comportamiento antiguo es automático. Y no se puede mantener el esfuerzo consciente indefinidamente. La corteza prefrontal se agotará. El subconsciente tomará el control. Esto es lo que las personas interpretan como «perder la motivación» o «perder la disciplina». Pero no se trata de motivación. Se trata de la fuerza relativa de vías neurales en competencia. No se ha perdido nada. Simplemente se han agotado los recursos metabólicos para seguir luchando contra la programación predeterminada del cerebro. La solución no reside en más fuerza de voluntad. Consiste en comprender el mecanismo del cambio y trabajar con él. Se necesita:
- construir la nueva vía neural mediante repetición consistente
- debilitar la vía antigua eliminando las señales ambientales y evitando el comportamiento
- modificar la identidad mediante evidencia conductual acumulada
- aprovechar desencadenantes de la neuroplasticidad, como la atención focalizada y la incomodidad productiva
- conceder al cerebro tiempo suficiente para consolidar los cambios mediante un sueño adecuado
- ser paciente con el proceso, pues la mielinización requiere tiempo para consolidarse y, lo más importante, es que debe dejar de esperar que el cambio resulte placentero o fácil.
Si se siente fácil, en realidad no se está produciendo ningún cambio; simplemente se están utilizando vías neurales preexistentes.
El cambio auténtico genera incomodidad, pues se opera en una zona en la que la configuración neural actual resulta insuficiente.
Eso no constituye un defecto, sino precisamente la característica del proceso.
NUEVO AÑO, NUEVA ARQUITECTURA NEURAL
Así pues, comienza un nuevo año y, ciertamente, tal vez se desee ser diferente.
Sin embargo, es preciso comprender que el «nuevo yo» no es una mera decisión.
El cerebro, en este momento, constituye la encarnación física de todo lo realizado hasta el presente.
Cada hábito, cada patrón de pensamiento, cada comportamiento está codificado en vías neurales que han sido reforzadas mediante la repetición.
No es posible despertar el 1 de enero y ser una persona distinta, porque el cerebro sigue siendo el mismo que era el 31 de diciembre. Cambiar la página del calendario no implica que el cerebro se reconfigure. Se continúa ejecutando el mismo software antiguo.
Misma arquitectura neural. Mismas vías mielinizadas. Mismo modelo predictivo.
Pero lo que sí se puede hacer es iniciar el proceso de reconfiguración.
Se puede comprender que el cambio es de naturaleza neurológica, que requiere tiempo, repetición y esfuerzo deliberado frente a la incomodidad.
Se puede dejar de autoculparse por «carecer de disciplina» y comenzar a trabajar con el mecanismo real mediante el cual los cerebros se modifican.
Se puede actuar de manera estratégica en relación con el entorno, la atención, la identidad y la evidencia conductual.
Y se puede ser paciente con el proceso mientras se mantiene la consistencia en el esfuerzo.
Y le aseguro que el cambio se producirá, porque se ejecutará consistentemente el comportamiento hasta que la nueva vía sea más fuerte que la antigua,
hasta que la nueva identidad cuente con mayor evidencia conductual que la precedente,
hasta que el modelo predictivo del cerebro se actualice para reflejar quién se está siendo realmente, en lugar de quién se solía ser.
Y eso requiere más tiempo que el mes de enero. Podría demandar todo el año. Podría requerir varios años.
Pero si se comprende el mecanismo, es posible lograrlo de manera efectiva en lugar de limitarse a esperarlo pasivamente.
¿Nuevo año?
Sin duda.
¿Nuevo yo?
Solo si se está dispuesto a realizar el trabajo neurológico necesario.