Ronald Palacios Castrillo,M.D.,PhD.
Si no ha leído la nota que escribí para el grupo Spread 2026 intitulada SARCOPENIA, la versión resumida es la siguiente: después de los 60 años, hay un nutriente que resulta fundamental para preservar la salud y la independencia y mejorar la terrible SARCOPENIA que afecta la gran mayoría de las personas desde los 60 años en adelante: la proteína . La proteína contribuye a mantener la masa muscular, lo cual influye en la fuerza, el equilibrio, el metabolismo y la capacidad para vivir de forma autónoma. Se requiere aproximadamente 25-30 gramos en cada comida principal.
Ese fue el punto en el que concluimos anteriormente. Ahora examinemos por qué esa cantidad es relevante, qué cambios ocurren en el organismo después de los 60 años que modifican la respuesta a la proteína, y cómo implementar esto de manera práctica en la vida cotidiana.
En el atículo adyacente intitulado :Parte 2;Desmitificando ideas erróneas sobre las proteínas que perjudican a los adultos mayores.Se presenta en detalle alimentos con alto contenido de proteínas y se desmitifica ideas absurdas sobre que las proteínas dañan la salud de los adultos mayores.
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Las fibras musculares se vuelven más exigentes con la proteína
Alrededor de los 60 años se produce un cambio en los músculos: estos desarrollan resistencia anabólica. Los músculos dejan de responder a cantidades pequeñas de proteína como lo hacían antes. Cuando se tenía 40 años, ingerir 15 gramos de proteína en una comida bastaba para activar los procesos de mantenimiento y reparación muscular. Después de los 60, esa misma cantidad de 15 gramos tiene un efecto mínimo.
Diversos estudios demuestran que los adultos mayores requieren cantidades significativamente mayores de proteína en una sola ingesta para obtener la misma respuesta de síntesis muscular que las personas más jóvenes. El umbral óptimo se sitúa en torno a 25-30 gramos por comida. Por debajo de esa cifra, el organismo utiliza la proteína principalmente como fuente de energía o para otras funciones, pero no activa la respuesta de mantenimiento muscular necesaria.
Esto explica por qué es posible consumir proteína a lo largo del día y, aun así, experimentar pérdida de masa muscular. Por ejemplo, 10 gramos en el desayuno, 15 en el almuerzo y 40 en la cena suman 65 gramos en total, una cifra que parece adecuada. Sin embargo, el organismo no almacena proteína para usarla posteriormente. Requiere cantidades suficientes en cada comida para superar esa resistencia y preservar la masa muscular.
Puede conceptualizarse como empujar una puerta pesada: un empuje suave no la mueve, se necesita un impulso firme para abrirla. Los músculos después de los 60 años actúan como esa puerta pesada y demandan una cantidad sustancial de proteína de una vez, no pequeñas dosis distribuidas.
Por esta razón, el objetivo de 25-30 gramos por comida no es arbitrario: representa el umbral en el que los músculos responden efectivamente.
El momento de consumo de la proteína es tan importante como la cantidad.
Proteína matutina para detener la pérdida muscular nocturna
Durante el sueño, el organismo degrada una pequeña cantidad de tejido muscular para obtener energía. Este proceso es normal en cualquier edad, pero después de los 60 años es crucial revertirlo rápidamente por la mañana.
Ingerir proteína dentro de la primera o segunda hora tras despertar detiene esta degradación muscular y orienta al organismo hacia un estado de síntesis. La evidencia científica indica que la proteína en el desayuno también contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre durante todo el día, reduciendo los episodios de fatiga o bajones energéticos a media mañana.
La mayoría de las personas hace lo contrario: consumen pan tostado, cereales o un muffin —alimentos casi exclusivamente ricos en carbohidratos—. Luego se preguntan por qué vuelven a sentir hambre a las 10 de la mañana y recurren a snacks.
Iniciar el día con 25-30 gramos de proteína transforma la mañana por completo: se experimenta saciedad por más tiempo, la energía se mantiene estable y los músculos reciben lo necesario para su mantenimiento.
Proteína vespertina para favorecer la reparación nocturna
Este aspecto suele sorprender. Un pequeño refrigerio proteico antes de dormir —aproximadamente 15-20 gramos— proporciona aminoácidos que el organismo utiliza durante el sueño, período en el que ocurre la mayor parte de la reparación muscular.
Los estudios muestran que la ingesta de proteína antes de acostarse mejora la síntesis proteica muscular nocturna sin interferir en el sueño ni provocar aumento de peso.
Opciones adecuadas incluyen: media taza de queso cottage (alrededor de 12-14 gramos), un yogur griego pequeño (15 gramos) o un vaso de leche (8 gramos). Debe ser algo sencillo y ligero: no se trata de una comida completa, sino de suministrar bloques constructivos para la reparación nocturna.
Proteína en torno al movimiento
No es necesario consumir proteína inmediatamente después del ejercicio; esa idea es en gran medida un mito promovido por la industria de suplementos. Sin embargo, ingerir proteína dentro de las pocas horas siguientes a cualquier actividad física —incluso una caminata prolongada— favorece la recuperación y adaptación muscular.
Si se realiza una caminata matutina, la proteína del desayuno cubre esta necesidad. Si el ejercicio ocurre por la tarde, la proteína del almuerzo o la cena resulta suficiente. El momento no debe ser exacto, solo razonablemente próximo.
No todas las proteínas se comportan igual en el organismo.
Proteínas de origen animal versus vegetal
El organismo digiere y absorbe las proteínas animales de manera más completa que las vegetales. Esto responde a factores biológicos, no a juicios de valor.
Las proteínas animales contienen los nueve aminoácidos esenciales en proporciones que coinciden con las necesidades del cuerpo. Las proteínas vegetales suelen carecer de uno o más aminoácidos esenciales o presentarlos en cantidades menores. Esto no implica que las proteínas vegetales no sean útiles —lo son—, pero requieren consumirse en mayores cantidades o combinarse entre sí para lograr el mismo beneficio.
Estudios comparativos en adultos mayores indican que las proteínas animales son más eficaces gramo por gramo para preservar la masa muscular.
Si se consumen productos de origen animal, el proceso es directo. En caso de seguir una dieta vegetariana o vegana, es necesario planificar con mayor cuidado la combinación de proteínas y aumentar el volumen total ingerido.
Proteínas con mayor absorción en el organismo
Después de los 60 años, la digestibilidad adquiere mayor relevancia que en edades anteriores, ya que el estómago produce menos ácido, lo que dificulta la degradación de proteínas más resistentes.
Las más fáciles de digerir y absorber son:
- Huevos (especialmente cocidos, no crudos)
- Yogur griego
- Queso cottage
- Pescado (en particular pescados blancos como bacalao o tilapia)
- Proteína en polvo de suero de leche (whey)
Muy buenas:
- Pechuga de pollo
- Pavo
- Carne magra de res
- Lomo de cerdo
Buenas, pero requieren mayor volumen:
- Frijoles y lentejas (combinar con arroz o maíz para proteína completa)
- Tofu y tempeh
- Quinoa
- Edamame
Mejores como complementos que como fuentes principales:
- Nueces y semillas
- Pan integral
- Verduras
Se observa que las proteínas más fáciles de digerir son también blandas o tiernas. Esto no es casual. Cuando la masticación resulta dificultosa, conviene priorizar la primera categoría.
Factores que interfieren con la absorción de proteínas
Medicamentos comunes
Algunos fármacos disminuyen la capacidad del organismo para digerir y absorber proteínas al reducir la producción de ácido gástrico —esa es su función—. Sin embargo, el ácido estomacal es esencial para degradar las proteínas.
Si se toman estos medicamentos de forma crónica, consulte con su médico. En ocasiones es posible cambiar a otro fármaco o reducir la frecuencia. Si el tratamiento debe mantenerse, se puede adaptar la dieta seleccionando proteínas más fáciles de digerir y, posiblemente, incorporando enzimas digestivas con las comidas.
Hipoclorhidria (bajo ácido estomacal)
Incluso sin medicamentos, la producción de ácido gástrico disminuye con la edad, lo que puede hacer que las proteínas resulten pesadas o causen distensión abdominal.
Signos posibles de bajo ácido estomacal:
- Sensación de plenitud excesiva tras consumir proteínas
- Distensión abdominal después de comidas con carne
- Presencia de alimentos no digeridos en las heces
- Necesidad de porciones más pequeñas
Recomendaciones útiles:
- Consumir cantidades menores de proteína con mayor frecuencia en lugar de porciones grandes
- Masticar minuciosamente —los dientes inician la digestión—
- Considerar enzimas digestivas con las comidas (papaína, bromelina o mezclas completas)
- Optar por proteínas más fáciles de digerir, como pescado, huevos y yogur griego
Problemas dentales
La ausencia de dientes o prótesis mal ajustadas dificultan el consumo de proteínas. La carne se vuelve difícil de masticar, por lo que muchas personas la evitan y optan por alimentos más blandos, predominantemente ricos en carbohidratos (pan, puré de papas, pasta).
Esto genera un círculo vicioso: menos proteína → pérdida muscular (incluyendo los músculos mandibulares) → mayor debilidad en la masticación → agravamiento del problema.
Proteínas blandas adecuadas para dificultades dentales:
- Huevos revueltos o ensalada de huevo
- Queso cottage
- Yogur griego
- Atún o salmón en lata mezclado con mayonesa
- Pescado cocido suave
- Carne molida en salsa
- Frijoles refritos
- Batidos proteicos suaves
- Tofu blando en sopa
Estas opciones no son inferiores: aportan la misma calidad proteica que las carnes duras. Un huevo posee la proteína de mayor calidad biológica entre todos los alimentos.
Por favor leer artículo acompańante. Parte 2. para completar esto.