Ronald Palacios Castrillo, M.D.,PhD.
“El exceso de proteínas daña los riñones”
Esta creencia proviene de recomendaciones obsoletas. En caso de que ya exista una enfermedad renal diagnosticada, el médico proporcionará directrices específicas sobre la ingesta de proteínas. Para individuos con riñones sanos, un consumo proteico más elevado no resulta perjudicial.
Diversos estudios realizados en adultos mayores que siguen dietas altas en proteínas no han evidenciado efectos negativos sobre la función renal. De hecho, una ingesta adecuada de proteínas contribuye a preservar la salud renal con el avance de la edad.
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La confusión surge de un malentendido acerca del funcionamiento renal. Es cierto que los riñones procesan los productos de desecho de las proteínas. Sin embargo, los riñones sanos manejan esta carga sin dificultad, ya que es precisamente su función principal.
Ante cualquier inquietud respecto a la salud renal, se recomienda consultar al médico para evaluar la función renal mediante un análisis de sangre sencillo. Si los riñones se encuentran en buen estado, no es necesario restringir la ingesta de proteínas.
“Las proteínas provocan aumento de peso”
En realidad, la proteína constituye el macronutriente más difícil de almacenar como grasa en el organismo. Además, es el más saciante, es decir, mantiene la sensación de plenitud durante más tiempo que los carbohidratos o las grasas.
La evidencia científica de manera consistente indica que las dietas con mayor contenido proteico favorecen el manejo del peso en adultos mayores, en lugar de promover el aumento ponderal.
Cuando se observa ganancia de peso en personas que incrementan el consumo de proteínas, suele deberse a que estas se acompañan de grandes cantidades de otras calorías: una pechuga de pollo resulta adecuada, pero una pechuga de pollo junto con una porción abundante de pasta, panecillos y postre representa un elevado aporte calórico.
La proteína en sí contribuye a generar saciedad, lo que habitualmente conlleva una reducción del consumo total de alimentos.
“Se requiere proteína en polvo costosa”
Los alimentos integrales son suficientes para la mayoría de las personas. Huevos, pollo, pescado, yogur griego y queso cottage aportan todo lo que el organismo necesita.
El empleo de proteína en polvo resulta justificado en situaciones específicas:
- Falta de apetito, en las que los líquidos resultan más fáciles de ingerir
- Problemas dentales que dificultan la masticación
- Necesidad de opciones rápidas y portátiles
- Dificultad para alcanzar las necesidades proteicas mediante alimentos habituales
En caso de optar por proteína en polvo, la de suero de leche (whey) resulta la más eficaz para el mantenimiento muscular en adultos mayores, gracias a su rápida absorción y alto contenido en leucina. Si existe intolerancia a la lactosa o se sigue una dieta vegana, conviene seleccionar una mezcla de proteínas vegetales (guisante, arroz, cáñamo) en lugar de una fuente única.
No es necesario adquirir marcas sofisticadas ni formulaciones costosas. La proteína de suero simple o una mezcla básica de proteínas vegetales resulta igualmente efectiva.
Resolviendo problemas reales con las proteínas
“Simplemente no tengo hambre para tanta comida”
El apetito suele disminuir después de los 60 años, lo cual es frecuente y genera un desafío real: se requiere mayor proteína por comida, pero se desea menor volumen de alimentos en general.
Estrategias eficaces:
- Hacer que los líquidos aporten proteína. Un batido proteico con yogur griego, leche, plátano y una cucharada de proteína en polvo puede proporcionar 30-35 gramos en forma bebible, mucho más sencillo cuando el hambre es escasa.
- Enriquecer los alimentos habituales. Incorporar proteína en polvo al avena; preparar huevos revueltos con claras adicionales; sustituir la crema agria por yogur griego; usar leche en lugar de agua en sopas. Estas adiciones pequeñas acumulan proteína sin percibirse como mayor cantidad de comida.
- Consumir cantidades menores con mayor frecuencia. En vez de tres comidas copiosas, optar por cinco más pequeñas. Quince gramos de proteína cinco veces al día suman 75 gramos totales, una cantidad adecuada.
- Elegir fuentes proteicas densas. Tres onzas de pollo aportan la misma proteína que una taza y media de frijoles, pero ocupan menos espacio en el estó
“La carne es cara”
Obtener proteínas no exige cortes caros de carne.
Fuentes proteicas económicas:
- Huevos: aproximadamente 25 centavos por unidad, 6 gramos de proteína. Cinco huevos revueltos = 30 gramos
- Atún o salmón en lata: 20-25 gramos de proteína por lata
- Pollo asado (rotisserie): proporciona suficiente proteína para 4-5 comidas
- Carne molida de pavo: generalmente más económica que la de res, con igual contenido proteico
- Queso cottage: cada taza aporta 25 gramos de proteína
- Frijoles secos: extremadamente económicos. Una taza cocida ofrece 15 gramos de proteína; combinar con arroz para proteína completa
- Yogur griego: las marcas de supermercado son asequibles y poseen el mismo contenido proteico que las de marca
- Muslos de pollo (cuartos): la carne oscura tiene igual proteína que la blanca
- Frijoles en lata: ya cocidos, fáciles de incorporar a cualquier comida
Estrategias de compra: adquirir carne en oferta y congelarla en porciones individuales. Un paquete familiar de pechugas de pollo puede dividirse, congelarse plano en bolsas y usarse según necesidad.
Las proteínas de marca propia (yogur griego, queso cottage, huevos, pescado en lata) son nutricionalmente idénticas a las de marca reconocida.
Priorizar la proteína en las comidas principales, no en snacks costosos. El ahorro al evitar papas fritas, galletas y crackers puede destinarse a fuentes proteicas de mejor calidad.
“Soy vegetariano o no me gusta la carne”
Es posible alcanzar una ingesta proteica suficiente sin carne. Requiere mayor planificación, pero resulta viable.
La clave radica en combinar distintas proteínas vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales y consumir cantidades totales mayores, dada la menor eficiencia de absorción de las proteínas vegetales.
Combinaciones de proteínas vegetales completas:
- Arroz con frijoles (cualquier variedad)
- Hummus con pan pita
- Mantequilla de maní sobre pan integral
- Sopa de lentejas con panecillo
- Salteado de tofu con arroz
- Burrito de frijoles en tortilla integral
Alimentos vegetales ricos en proteína:
- Lentejas: 18 gramos por taza cocida
- Garbanzos: 15 gramos por taza cocida
- Frijoles negros: 15 gramos por taza cocida
- Tofu: 10 gramos por media taza
- Tempeh: 15 gramos por media taza
- Edamame: 17 gramos por taza
- Quinoa: 8 gramos por taza cocida
Si se consumen lácteos y huevos: esto facilita considerablemente el proceso. El yogur griego y los huevos representan dos de las proteínas de mayor calidad disponibles. Dos huevos más una taza de yogur griego aportan 27 gramos de proteína completa.
Si se sigue una dieta vegana estricta: apuntar a 30-35 gramos de proteína vegetal por comida para compensar las menores tasas de absorción. Una comida podría incluir un plato a base de frijoles, quinoa y algunos frutos secos o semillas.
La proteína en polvo de origen vegetal puede ayudar a cubrir deficiencias en días en que resulta difícil consumir suficiente proteína de alimentos enteros.
“Preparar proteínas requiere demasiado esfuerzo”
En algunos días, cocinar parece imposible. Se necesitan opciones con preparación nula o mínima.
Proteínas sin cocción:
- Embutidos precocidos (pavo, pollo, jamón)
- Atún o salmón en lata, consumido directamente o mezclado con mayonesa
- Queso en tiras o lonchas
- Yogur griego
- Queso cottage
- Huevos duros (hervir una docena de una vez; duran una semana)
- Batido proteico
- Pollo asado del supermercado
Estrategia de cocción por lotes: una vez por semana, preparar una gran cantidad de proteína. Asar o hornear seis pechugas de pollo simultáneamente; cocinar dos libras de carne molida de pavo con condimento para tacos; hornear una bandeja completa de salmón. Dividir en porciones individuales y congelar.
En días ocupados, extraer una porción, calentarla y agregar guarniciones simples. La proteína ya está lista.
No se requiere ser un experto en cocina. Precalentar el horno a 190 °C (375 °F), colocar pechugas sazonadas en una bandeja y hornear 25 minutos. Listo.
La prueba de proteínas de una semana
Antes de modificar hábitos, evaluar la situación actual.
Días 1-3: registrar lo que se consume actualmente
No se necesita una aplicación. Basta anotar los alimentos con proteína y estimar los gramos.
Referencia rápida para estimaciones:
- Porción del tamaño de la palma de carne, pollo o pescado = 25-30 gramos
- Un huevo = 6 gramos
- Una taza de yogur griego = 15-20 gramos
- Media taza de queso cottage = 12-14 gramos
- Una taza de frijoles cocidos = 15 gramos
- Una cucharada de mantequilla de maní = 4 gramos
- Una onza de queso = 7 gramos
- Una taza de leche = 8 gramos
Si no se está seguro del contenido proteico de alimentos específicos, el sitio web y aplicación gratuitos Cronometer.com proporcionan información nutricional detallada. Ingresar el alimento y la cantidad indica exactamente la proteína contenida. La versión gratuita es suficiente para rastrear proteínas.
Tras tres días, se identificará el patrón habitual. La mayoría descubre algo similar a: 10-15 gramos en el desayuno, 15-20 en el almuerzo, 35-45 en la cena.
Esa distribución desigual constituye el problema. El organismo no puede utilizar eficientemente toda la proteína de la cena cuando las comidas previas fueron insuficientes.
Días 4-7: probar el patrón 25-25-25
Apuntar a 25-30 gramos en cada una de las tres comidas principales. Registrar de la misma forma que en los primeros tres días.
Ejemplo:
Desayuno (27 gramos): dos huevos revueltos con queso (15 gramos) + yogur griego con bayas (12 gramos)
Almuerzo (28 gramos): ensalada de atún con una lata (22 gramos) en pan integral + queso en tira (6 gramos)
Cena (30 gramos): pechuga de pollo a la plancha (25 gramos) con vegetales asados y ensalada pequeña con garbanzos (5 gramos)
Total: 85 gramos, distribuidos uniformemente
Qué observar
Prestar atención a cómo se siente durante esta semana en comparación con el patrón habitual.
- Niveles de energía: ¿se mantiene estable durante el día o hay caídas entre comidas?
- Hambre: ¿se siente satisfecho entre comidas o se busca snacks constantemente?
- Sueño: ¿mejora o empeora?
- Sensaciones físicas: ¿se nota diferencia al moverse (levantarse de sillas, subir escaleras, cargar compras)?
- Digestión: ¿la proteína resulta pesada o se tolera bien?
Una semana no basta para ganar masa muscular ni observar cambios mayores, pero sí para determinar si este patrón alimentario resulta adecuado. Si funciona, continuar. Si algo no encaja, ajustarlo.
Qué significa esto realmente para la vida cotidiana
Las cifras en un papel carecen de relevancia si no se traducen en resultados concretos en la vida diaria.
Una ingesta proteica adecuada después de los 60 años impacta directamente en:
- La fuerza. Mantener la masa muscular permite seguir realizando tareas físicas necesarias: llevar compras, salir de la bañera, abrir frascos, subir escaleras sin que las piernas tiemblen.
- El equilibrio. La fuerza muscular, especialmente en piernas y tronco, proporciona estabilidad. Las caídas representan una de las mayores amenazas a la independencia después de los 60. Los músculos fuertes previenen caídas.
- La recuperación de enfermedades. Ante una enfermedad o cirugía, el organismo requiere proteínas para sanar y reconstruir. Quienes consumen proteínas adecuadas se recuperan más rápido y conservan mayor funcionalidad durante la convalecencia.
- El metabolismo. El tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido adiposo. Mantener músculo ayuda a preservar la tasa metabólica, facilitando el control de peso.
- La independencia. La capacidad de vivir en el propio hogar, cuidarse y realizar actividades placenteras depende de la capacidad física. Esta depende del mantenimiento muscular, y el músculo depende de la proteína.
No se trata de vanidad ni de lograr un físico atlético. Se trata de poseer la fuerza física necesaria para vivir la vida deseada el mayor tiempo posible.
Estudios longitudinales en adultos mayores demuestran que quienes preservan la masa muscular presentan menores riesgos de caídas, hospitalización, discapacidad y mortalidad. La ingesta proteica constituye uno de los factores más controlables para mantener ese músculo.
Comenzar desde donde se está
Elegir una sola comida para enfocarse esta semana. Solo una.
Tal vez agregar proteína al desayuno. O aumentar la proteína en el almuerzo. O preparar huevos duros el domingo para tener proteína rápida disponible toda la semana.
Un solo cambio. Observar cómo se siente. Notar si genera mayor saciedad, si la energía se mantiene más estable, si esa comida mantiene lleno por más tiempo.
Si el cambio funciona, mantenerlo y agregar otro pequeño ajuste la semana siguiente. Si no funciona, probar algo distinto.
No se sigue un plan rígido de comidas. Se ajusta gradualmente la alimentación en una dirección que apoye mejor al organismo. Los cambios pequeños y sostenibles importan más que una alimentación perfecta que dura tres días antes de abandonarse.
El objetivo es incorporar más proteína al día de formas que se adapten a la vida, el presupuesto, las habilidades culinarias y las preferencias alimentarias. Todo lo demás son detalles.
¿Cuál es su mayor desafío para obtener suficiente proteína?