Las chicas siempre buscan lucir perfectas. Pero a veces, a pesar de la alimentación sana y entrenamientos regulares, la pancita no desaparece.
Genial.guru le hizo caso a James Duigan (entrenador personal de famosos que trabajó con Elle Macpherson y Rosie Huntington-Whiteley) e investigó cuáles son los motivos del volumen no deseado en la cintura.
«Salvavidas»
Rasgo particular:
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- “Llantitas“ en los lados.
Causas:
- Estilo de vida sedentario.
- Adicción a los postres.
- Alcohol.
- Mucho azúcar, carbohidratos refinados (galletas, pastelillos y pan blanco) y carbohidratos de almidón (pasta y arroz) en la dieta.
Cómo corregirlo:
- Reduce la cantidad el alcohol. El consumo de unas copas de vino 3-4 veces a la semana lleva a la ”cintura de vino»: estómago grande y llantitas. Deja de consumir bebidas alcohólicas durante 2 semanas, y luego consúmelo con medida.
- Revisa tu dieta. Evita productos dietéticos con bajo contenido de grasa. Dales preferencia a los huevos, carne magra, verduras y grasas buenas: aguacate, nueces y pescado graso.
- Encuentra tiempo para ejercicio físico. Para esto, no debes ir al gimnasio, puedes dar paseos largos y en casa hacer zancadas, sentadillas y flexiones invertidas.
Indicaciones especiales:
- El ejercicio físico y la alimentación saludable son suficientes. Gracias a los entrenamientos y nueva dieta verás que estás un paso más cerca al abdomen de tus sueños, y esto te inspirará y te dará más fuerzas.
Pancita de estrés
Rasgo particular:
- La grasa se concentra en el área del ombligo. El abdomen es duro, no suave.
Causas:
- Estrés crónico (alto nivel de cortisol).
- Te saltas las comidas a menudo.
- Alto consumo de cafeína.
- Síndrome del intestino irritado.
- Alimentos poco saludables en la dieta (cacahuates salados, patatas fritas, etc.).
Cómo corregirlo:
- Duérmete temprano. Las mujeres que están estresadas muchas veces duermen poco y mal, lo cual altera la producción de leptina, la hormona que ayuda a regular el apetito y el metabolismo.
- Relájate antes de dormir. Pueden ser ejercicios de respiración, baños largos o meditación. Estos hábitos saludables te ayudarán a dormir y limitar el consumo de café de día (no bebas más de 2 tazas diarias).
- No te sobreesfuerces con ejercicio físico. Los ejercicios cardio demasiado intensos solo aumentarán el nivel de cortisol. Practica yoga, paseos largos, incluso un entrenamiento en el gym calmará tu sistema nervioso. ¡Lo importante es no exagerar!
- Incluye en tu dieta magnesio. El magnesio es un mineral «calmante». Las verduras de color verde oscuro, nueces y salvado de trigo contienen mucho magnesio.
Indicaciones especiales:
- Antes de dormir practica yoga, estiramiento y bebe té de manzanilla: esto reducirá el nivel de cortisol y le ayudará a tu cuerpo a relajarse.
Pancita baja
Rasgo particular:
- Eres esbelto pero la parte baja del abdomen sobresale.
Causas:
- Maternidad reciente.
- Ejercicio monótono y exhaustivo en el gym (haces muchos «twists», usas un rodillo para abdominales).
- Dieta monótona.
- Columna vertebral distorsionada.
Cómo corregirlo:
- Buena alimentación y mucha fibra. Las verduras de hojas verdes, pan integral y otras fuentes naturales de fibras.
- No hagas sentadillas. Tal vez tu técnica de hacer sentadillas está mal, lo cual aumenta la carga sobre la espalda baja, empeora el problema de tu columna y hace que la pancita sea más visible. Sustituye este ejercicio por la plancha.
- Distribuye homogéneamente la carga física. No sobreesfuerces con el ejercicio físico cierta parte del cuerpo. Prueba el entrenamiento circular, solo así trabajarás por separado cada grupo muscular.
Indicaciones especiales:
- Bebe más agua y dales preferencia a los alimentos fáciles de digerir (verduras verdes) y proteínas (pescado y pollo).
Pancita de mamá
Rasgo particular:
- Después del parto (si pasó un año o más) el abdomen se ve como «embarazado».
Causas:
- Tienes poco tiempo para ti. Después del parto, la matriz se baja y resulta más difícil lograr el resultado que antes del embarazo. Necesitarás al menos 6 semanas para regresar a tu talla acostumbrada.
- Empezaste a entrenar demasiado pronto. Después del parto se recomienda descansar 2-3 meses antes de empezar a ejercitarte.
- Músculos de la pélvis débiles.
Cómo corregirlo:
- Incluye en tu dieta hígado de bacalao.
- Intenta comer grasas saludables cada día: nueces, mantequilla y aceitunas. Te ayudan a luchar con el cansancio, lo cual es una gran ventaja para las mamás.
- Haz ejercicios para la pelvis (los ejercicios de Kegel) parte de tu rutina. Estos ejercicios funcionan como el corsé natural para el cuerpo. Contrae y luego relaja los músculos de la pelvis 15-20 veces, repite el ejercicio 5 veces al día.
- Contrae el abdomen. Es un hábito muy saludable que tonificará tus músculos sin sobreesforzarte.
- Renuncia a las sentadillas y giros abdominales. Es lo peor que le puedes hacer a tu cuerpo después del parto. Debes permitirle a tu organismo recuperarse.
Indicaciones especiales
- Siesta y estiramiento antes de dormir. Cierra las cortinas y permítete dormir de día: las hormonas del sueño aumentan la quema de grasa.
Abdomen inflamado
Rasgo particular:
- El abdomen está plano por la mañana pero en el transcurso del día (independientemente si tienes sobrepeso o no) se infla.
Causas:
- Alergias alimenticias.
- Intestino poco activo.
- Flora intestinal desequilibrada.
Cómo corregirlo:
- Excluye de tu dieta los alimentos que no le hacen bien a tu organismo. Los alimentos más comunes son glúten (pan, pastas, horneados y pasteles), alcohol, levadura (muffins, cerveza) y productos lácteos procesados (queso, leche, mantequilla).
- Enfócate en la dieta con una gran cantidad de verduras frescas, carne, pollo y pescado. Intenta eliminar el glúten durante 2 semanas para ver si la hinchazón del abdomen se reduce.
- No te saltes el desayuno. Haz del desayuno la comida más importante del día, ya que por la mañana la digestión está en su máximo, y no comas en la noche: esto provoca la hinchazón del abdomen. Mastica bien la comida y bebe mucha agua.
- La hinchazón puede ser un síntoma de flora intestinal desequilibrada. Los aditivos prebióticos y probióticos son la manera más fácil de normalizar la situación. Se encuentran en la crema ácida y en algunas frutas y verduras, incluyendo repollo, ajo y cebolla. Un intestino sano = abdomen plano.
Indicaciones especiales:
- Respiración. Haz este ejercicio cada mañana de espaldas, relájate por completo, respira profundamente y exhala 10 veces. Después de la comida se recomienda pasear.
Ilustradora Yekaterina Ragozina para Genial.guru
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Fuente: genial.guru