Los psicólogos, marinos, tripulantes de submarinos, astronautas, expertos en prisiones y las monjas saben qué hacer
De modo que así es como se sienten un astronauta en su nave, un marinero en un submarino y un preso en su celda. Enclaustrados. El confinamiento obligado por la pandemia de coronavirus nos ha situado de un plumazo en una nueva realidad, en la que nuestro mundo queda reducido a las cuatro paredes del hogar. Sin vocación de ermitaños, no estamos hechos para esta reclusión; menos aún en España, donde somos devotos del salir, del contacto social, del sol, las terracitas y los atascos a las dos de la mañana. Y mucho más ahora que la primavera acaba de llegar. Por todo ello, parece razonable que la forzosa reclusión, aderezada con la incertidumbre por su final y el miedo a la enfermedad, esté sumiéndonos en el tedio, el desasosiego y puede que en la desesperación más absolutos. Existen, en cualquier caso, fórmulas para llevarlo mejor, de lo que podemos colegir que si no lo hacemos es porque caemos irremisiblemente en alguno(s) de estos errores.
1. Pasar todo el día hablando del coronavirus
Las nuevas tecnologías permiten hablar y ver a los seres queridos por lejos que estén; pero si la charla se limita a lamentarse por la epidemia o la cuarentena, puede tener un efecto adverso en nuestra resistencia. «Está claro que la urgencia de la situación hace que esté muy presente —dice Timanfaya Hernánfez, directora de THPsicólogía y docente en la Universidad Rey Juan Carlos (Madrid)—, pero debemos buscar otros temas de conversación. Centrarnos en este produce una sobrecarga y lo único que va a hacer es aumentar nuestros pensamientos y, por tanto, nuestras emociones negativas al respecto». Mejor hablar de LaLiga; ah, no, que no hay.
2. Seguir las noticias constantemente
Preocuparse por la pandemia nos lleva a querer estar al día de nuevos datos, pero esto puede derivar en una malsana sobreinformación. «Un flujo casi constante de noticias sobre un brote puede hacer que cualquiera se sienta ansioso o angustiado», advierte un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS). «Busque actualizaciones de información y orientación práctica en momentos específicos durante el día por parte de profesionales de la salud y el sitio web de la OMS, y evite escuchar o seguir rumores que le hagan sentir incómodo». Un documento del Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid alerta de que la infodemia «puede ser muy nociva y provocar sensaciones de desasosiego que son absolutamente contraproducentes». Información, sí, pero la justa.
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3. Ser insolidarios
No hay más que bajar al supermercado para darse cuenta de que el miedo hace a algunos más egoístas: arramplan con todo o intentan colarse en la caja para salir antes. Como explica la psicóloga Timafaya Hernández, es una reacción natural: «En tiempos de crisis, salen instintos muy primarios que tienen que ver con la pura supervivencia. Y uno de ellos es que dejo de mirar tanto al prójimo. Debemos recordar que lo que nos hace humanos es la capacidad de racionalizar. Seamos conscientes de que estamos bien abastecidos, y de que es tiempo también para la solidaridad y pensar en el otro. Tenemos que fomentar esa parte más humana». Que aseguren que los animales no se contagian no significa que debas comportarte como ellos.
4. Descuidar la higiene personal
¡Como no nos va a ver nadie! Dejar de ducharse a diario, erradicar el afeitado o posponer el cepillado de dientes quizá nos aporte comodidad, pero no es positivo, como pone de manifiesto un dosier de la Fundación de Salud Mental del Reino Unido a propósito de la vida en prisión. «Construir una rutina de higiene regular puede ayudar a dar consistencia a la vida en un ambiente de prisión. Ducharse y afeitarse todos los días son objetivos simples que marcan una gran diferencia en nuestra autoestima. Estos pueden ser de gran ayuda para protegernos de una mala salud mental».
5. Quedarnos nuestros temores para nosotros mismos
Tratamos de poner nuestra mejor cara en las videollamadas, pero ¿por qué no transmitir a nuestros seres queridos nuestras inquietudes? «Puede ser una forma de lidiar con un problema que llevas en la cabeza un tiempo», señala el mismo escrito sobre los reclusos. «Hablar con alguien que está experimentando la misma situación puede ayudar a sentirse menos aislado y más apoyado». Si tu psicólogo ha echado el cierre (muchos no lo han hecho), desahógate con tu cuñado.
6. Ser negativos
Este complicado trance invita a albergar pensamientos agoreros. «Esto puede llevar a sentirse ansioso, culpable o enojado», afirma el citado informe británico. «El pensamiento negativo puede volverse habitual y, con el tiempo, conducir a la depresión o convertirse en una barrera para realizar cambios y mejoras en nuestras vidas». Así propone evitarlo: «Sea más consciente de sí mismo: intente identificar y comprender de dónde provienen los pensamientos negativos. Sea más autodisciplinado: identifique cuándo tiene pensamientos negativos y cómo le impactan. Las declaraciones positivas pueden alentarnos a enfrentar situaciones difíciles. Intente crear una lista de frases positivas que pueda usar». Sí, los mensajes que pegan los niños en las ventanas parece que ayudan.
7. No esforzarnos en estar relajados
Hay estudios que dicen que técnicas como el mindfulness son útiles para tratar la ansiedad y los problemas de salud que se derivan de ella (los coronarios son solo un ejemplo). La psicóloga Timanfaya Hernández refuerza la idea: «Practicar una técnica de relajación nos va a ayudar a bajar nuestro estado basal de actividad, nuestra preocupación, y debemos buscar un tiempo para ejercitarlo». Es hora de desempolvar las barritas de incienso que compraste hace 15 años en aquel viaje a la India.
8. Beber, comer o fumar demasiado
La imposibilidad de salir puede llevar a consumir desmedidamente los recursos que tenemos en casa, ya sea en la despensa, en el armario de las botellas o en el cajón del tabaco. Esto aporta un placer tan instantáneo como efímero. «No hay duda de que el alcohol y otras drogas harán que las personas se sientan mejor a corto plazo», admite el psiquiatra Chris Palmer, profesor asistente de la Universidad de Harvard. «Sin embargo, si esta pandemia persiste durante un largo período de tiempo, o si esta recesión económica continúa, es previsible que algunas personas desarrollen un problema con el consumo de alcohol o drogas. A veces puede ser difícil detenerlos una vez que las cosas vuelven a la normalidad». Y salir al balcón a cantar Asturias, patria querida sobra: mejor siempre Resistiré.
9. No hacer deporte
El ejercicio físico no solo contrarrestará los excesos anteriormente descritos, sino que mejorará nuestro estado de ánimo. «Además de divertido, nos mantendrá en forma y aumentará las sustancias estimulantes de nuestro cuerpo que nos hacen sentir bien. Reduce los síntomas de depresión y ansiedad, mejora el funcionamiento de nuestro cerebro, activa nuestro cuerpo y aumenta la sensación de bienestar», especifica el documento del COP Madrid. Un estudio de 2003 sobre el impacto psicológico de la vida en submarinos sostiene que la actividad física «puede ayudar a calmar psicológicamente problemas que surgen de vivir en un ambiente confinado y estresante». Y si te esmeras, cuando esto termine sorprenderás a todos con tu nuevo yo.
10. No ser creativos
Trabajar, supervisar las tareas escolares, preparar la comida… ¡Echémosle imaginación para salir del sota, caballo y rey! Aprovechemos la ocasión para acometer pequeños cambios en la decoración de la casa (en los que pueden participar todos los miembros de la familia), cocinar recetas diferentes, organizar armarios… «La creatividad nos ayuda a adaptarnos de forma positiva a esta situación y a generar herramientas para poder seguir adelante», sentencia Timanfaya Hernández. Desmontar y volver a montar un mueble de Ikea tiene un plus.
11. Dejarlo todo a la improvisación
Toda vez que nuestras rutinas se han visto profundamente modificadas, se impone reorganizarlas concienzudamente y planificar qué podemos hacer, cuándo y cómo. ¿Cómo? Por ejemplo, elaborando una lista de la compra extensa que nos ahorre el tener que salir a comprar a diario. «El ser humano necesita rutinas. El orden externo influye en el orden interno. Nuestra mente se organiza y evita situaciones más incontroladas que nos hacen estar peor», dice Hernández. Ahora es cuando lamentas haber comprado 12 paquetes de papel higiénico y ni uno solo de folios.
12. Cuestionar el confinamiento
¡De qué sirve estar encerrados si sigue aumentando el número de contagios! Pensamiento erróneo. «Entender que permanecer en casa es lo más correcto es imprescindible. Debe ser una idea constante en nuestro pensamiento y en las conversaciones con quienes nos acompañan en casa. Es probable que se hayan cometido errores. Pero la situación depende mucho de nosotros mismos. Ser honestos y cumplir con las recomendaciones es ahora, casi, nuestra principal responsabilidad», refleja el documento de los psicólogos madrileños. Para una cosa sobre la que hay unanimidad entre los políticos, hazles caso: quédate en casa.
13. No saber gestionar los problemas de convivencia
Las cosas dentro de la casa se magnifican…, ¿te suena la frase? Puede darse que el famoso mantra de Gran hermano se reproduzca en la tuya, donde ineludiblemente te relacionas con las mismas personas 24 horas al día. El marinero Andoni, acostumbrado a la soledad de su barco, propuso en su cuenta de Twitter (@angabancho) algunas recomendaciones para lidiar con la clausura, entre ellas una sobre los conflictos familiares: «No los evites, soluciónalos. Habla con tu pareja. Si el problema de convivencia verdaderamente no tiene solución, hay que pasar al plan B: déjalo estar. El aislamiento siempre acaba y entonces llega la solución». Tampoco es plan de colapsar los juzgados de demandas de divorcio en mayo.
14. Modificar la rutina de sueño
Ahora que trabajamos desde casa, o no trabajamos, es fácil caer en la tentación de acostarse tarde, levantarse a media mañana, siestear en la sobremesa… Así se alteran los cronotipos, y eso trae consecuencias. «Si no echáis siesta habitualmente, no lo hagáis ahora», aconseja Andoni. «El cuerpo se acostumbra a dormir un número de horas y si le sacas de esa rutina luego cuesta mucho volver a ella. Además, luego cuesta horrores descansar en condiciones a la noche y no hay nada peor que estar haciendo teletecho». Bueno, en casa podrás conectarte a los informativos de TV, lo que te llevará de vuelta al punto 2.
15. Contar los días que faltan para el fin del encierro
Estamos deseando que este desagradable brete pase cuanto antes, pero marcarnos una fecha estimada y tachar días en el calendario —máxime cuando su término es impreciso— no nos provocará más que agobio. El marino Andoni aporta un truco para aplacar el desánimo: «Plantéate que vas a volver a la normalidad en más tiempo del previsto. Si te mentalizas en que todo acaba el 1 de abril y luego se alarga al 5, esos cuatro días son un infierno. A la contra, no sucede. Si te mentalizas que regresas el 5 y al final es el 3, esos días son un regalo». Dicho de otro modo: ponte en lo peor.
16. No llevar a cabo actividades intelectuales
Mucha gimnasia, mucho cocinar recetas exóticas, mucha videollamada, pero si no ejercitamos la mente, estamos perdidos. Sobre este punto, la Inspectoría de Prisiones de Inglaterra y Gales (HM Inspectorate of Prisons) expone que «los prisioneros que se dedican a actividades intelectuales generalmente tienen mejor humor y autoestima, así como niveles reducidos de estrés y ansiedad». Leer, escribir o pintar, además de rellenar horas, reforzará el optimismo. También el tocar un instrumento que no sea la flauta dulce, la cual provocaría una tortura adicional a tus vecinos.
17. No saber combatir la claustrofobia
A las personas que no soportan el verse aisladas en espacios pequeños les costará más adaptarse a la nueva realidad. «Durante un ataque de pánico —indica el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido a propósito de la claustrofobia— recuérdese que los pensamientos y sensaciones atemorizantes son una señal de pánico y que eventualmente pasarán. Concéntrese en algo que no sea amenazador y visible, como el tiempo que pasa en su reloj o artículos en un supermercado. Los síntomas de un ataque de pánico generalmente alcanzan su punto máximo en 10 minutos, y la mayoría de los ataques duran entre 5 y 30 minutos». Y si no, piensa en la playa desierta a la que irás este verano cuando acabe la pesadilla.
18. No reservar tiempo para uno mismo
Puede parecer paradójico, pero es posible que a lo largo de estas interminables jornadas, entre las videollamadas y los deberes de los hijos, no seamos capaces de dedicar un rato a explorar nuestros sentimientos y nuestras necesidades. John Bailey, tripulante y técnico de submarinos, resaltó en su cuenta de Twitter (@SloopJontyB) la necesidad de esa conexión interior. «En el mar, el único lugar privado es tu litera. Dedica tiempo a tu intimidad, inclúyelo en tu rutina. Incluso si tienes gente en la otra habitación, daos todos un par de horas solos. Haz lo que quieras: ponte una película de mierda, reza, practica yoga… Cualquier cosa que te sirva para salir adelante». También lo dice la hermana María Teresa de los Ángeles, religiosa de las Carmelitas Descalzas de Cádiz: «Es conveniente buscar momentos de silencio y soledad. En la organización del tiempo para estos días, también meted espacios de oxigenación individual». Amén.
19. No formar equipo con los tuyos
Pese a esos instantes de recogimiento individual, aquellos que viven con otras personas —muchos están pasando esta clausura solos— deben formar piña con familiares o compañeros de piso. «Hay que adaptarse a las nuevas situaciones como un equipo», ha escrito en un hilo de Twitter Anne McClain (@NASA), astronauta y teniente coronel del ejército estadounidense. «El líder mejora la capacidad del grupo para ejecutar su propósito a través de la influencia positiva. Hay que establecer un ambiente de confianza. Coopere en lugar de competir». Repetid todos juntos: ¿qué somos, leones o huevones?
Fuente: elpais.com