Ingiera comidas saludables para evitar la depresión por falta de serotonina
Fuente: El Deber
La falta de un neurotransmisor llamado serotonina, que el cuerpo crea a partir de un aminoácido contenido en las proteínas, llamado triptófano (que se encuentra en la carne roja, pollo, leche, huevo y otros) puede causar un tipo de depresión caracterizada por tristeza, irritabilidad o estallidos agresivos, ansiedad, problemas de sueño y obsesiones.
El triptófano una vez ingerido, se transforma en 5-HTP que, a su vez, se convierte en la ‘hormona de la felicidad’ que controla el estado de ánimo, el sueño (la serotonina se convierte en melatonina en la noche que es la hormona del sueño), el impulso sexual, el apetito y el umbral del dolor, entre otras funciones.
Deficiencia de serotonina
Esta escasez puede producirse por falta de triptófano en su dieta debido a que no toma suficientes proteínas, o bien porque está siendo inhibida por el alcohol o la cafeína, asimismo, por la falta de microbiota, que está encargada de fraccionar el triptófano en 5-hidroxtriptofano (5htp), materia prima para formar serotonina.
El estrés crónico también puede disminuir sus niveles de serotonina, puesto que su cerebro debe utilizar más cantidad para mantener tranquilidad y estar centrado en ratos de estrés. La serotonina es estimulada por la luz solar, de manera que la falta de sol puede afectarle, sintiéndose deprimida.
En ocasiones, esto puede ser suficiente, pero es posible también por otras deficiencias de aminoácidos, vitaminas o minerales, o que necesite también psicoterapia. Sin embargo, corregir las posibles deficiencias nutricionales debe ser siempre el primer paso en cualquier tipo de tratamiento.
Cinco pasos para revertir la depresión
1. Comer proteína en desayuno todos los días. Preparaciones según sus costumbres y preferencias que contengan: huevo, leche, yogur, quinua, si quiere carne de res, pollo, o pescado.
2. Coma todas las comidas con una porción de proteína. Incluir un carbohidrato complejo (integral, no procesado) en sus comidas. Asegúrese de incluir una amplia variedad de verduras frescas y algo de fruta en las meriendas.
3. Suplementos esenciales a su dieta diaria.
El magnesio es muy importante para recuperarse de la depresión. Promueve sueño profundo y reparador, ideal para combatir las alteraciones del sueño. El sueño ayuda a mantener los niveles de serotonina adecuados.
El calcio. Debido a que la depresión y el estrés afectan a las reservas de calcio, es vital consumir alimentos ricos en calcio, o suplementos que se combinen con magnesio.
La vitamina D3. Previene la depresión y también la trata. Puede obtenerla exponiendo la piel al sol durante 15 a 20 minutos al día. Aceite de hígado de bacalao. Es rico en dos ácidos importantes, DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico).
Los bajos niveles de DHA y EPA se han vinculado a la depresión y otros problemas de salud mental. El DHA es esencial para el desarrollo del cerebro y su función, mientras que la EPA apoya el comportamiento sano y el humor. El aceite de hígado de bacalao es antiinflamatorio, un tónico del sistema nervioso central y es compatible con la regeneración de la pared neuronal.
La vitamina B12, y especialmente la vitamina B6, apoyan la función apropiada del sistema nervioso central, el comportamiento sano y buen estado de ánimo. Es de gran ayuda para los que tienen un tipo de depresión que los mantiene con mente aturdida y empañada y con mucha somnolencia diurna conocida como hipersomnia. Asegúrese de tomar diariamente complejo B para evitar desequilibrios.
4. Reducir o eliminar los azúcares, el alcohol y la cafeína. Estas tres impactan en gran medida los niveles de insulina, el sistema nervioso puede causar deficiencia de vitaminas y minerales lo que contribuye a la depresión y el desequilibrio hormonal. Mientras éstos sean parte de su dieta y se consuman con regularidad, es casi imposible curar la depresión.
Por Rita Medina (Nutricionista. Dietista)