La respiración es una función corporal que sustenta la vida, facilita la oxigenación y la eliminación del dióxido de carbono, pero los estudios científicos sobre su importancia para la conexión mente-cuerpo han sido limitados. Incrustado en prácticas antiguas durante siglos, el trabajo de respiración se ha convertido en una intervención debido a sus beneficios para la salud. La pandemia de COVID-19 destacó la importancia de técnicas simples, de acción rápida y rentables para abordar los desafíos generalizados de salud física y mental y el acceso limitado a la atención médica. Si bien la neurobiología de la respiración se ha estudiado tanto en animales como en humanos, existen pocos datos comparativos sobre los efectos de las diferentes técnicas de respiración o la cantidad de ejercicio de respiración que se debe realizar para producir esos efectos.
El patrón y la profundidad de la respiración tienen un impacto fisiológico directo en el nivel de oxigenación, la frecuencia cardíaca, la ventilación y la presión arterial. La respiración lenta a una frecuencia de seis respiraciones por minuto reduce la respuesta refleja de los quimiorreceptores a la hipercapnia y la hipoxia en comparación con la respiración espontánea a 15 respiraciones por minuto.
El deterioro de la sensibilidad del reflejo barorreceptor juega un papel en la etiología de la hipertensión, y la forma en que respiramos tiene muchas otras implicaciones importantes para la salud. La frecuencia cardíaca y la presión arterial disminuyen con la respiración lenta en pacientes con hipertensión esencial en comparación con la respiración de mayor frecuencia. También se ha demostrado que el entrenamiento de la respiración mejora la calidad de vida de los asmáticos y reduce el uso de broncodilatadores. Además, existe evidencia de que la respiración nasal afecta el SNC de manera diferente que la respiración por la boca. Mientras que la respiración nasal sincroniza la actividad eléctrica en la corteza olfativa, así como en la amígdala y el hipocampo, la respiración bucal no lo hace, lo que tiene implicaciones para el manejo del estrés y el tratamiento de la ansiedad. Además, se ha demostrado que el mero acto de inhalar aumenta los niveles de alerta y el aprendizaje en humanos.
También está claro que diferentes estados emocionales y cognitivos alteran la profundidad y la frecuencia de la respiración, lo que también afecta el estado emocional, en parte mediante la regulación de los niveles de dióxido de carbono. Cada vez hay más pruebas de que los estados del cerebro y el cuerpo, que van desde el sueño hasta el estrés, la actividad física y la meditación, pueden ayudar a las personas a amortiguar y manejar mejor los factores estresantes. Una revisión de las prácticas de respiración yóguicas informó una mayor sensación de paz, un mejor tiempo de reacción y resolución de problemas, una disminución de la ansiedad y una reducción de los pensamientos intrusivos y divagantes.
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Un tema central de muchas prácticas yóguicas y meditativas es la inclusión de patrones deliberados de respiración. A pesar de la creciente evidencia a favor de los beneficios de estas prácticas para la salud y el bienestar general, no se entiende bien cómo los diferentes tipos de respiración impactan per se en el estado de ánimo y la fisiología, y cómo se comparan esos efectos con la práctica breve de la meditación consciente. Esta práctica común con beneficios comprobados para la salud mental implica la observación pasiva de la respiración y, por lo general, se practica diariamente durante sesiones de 20 minutos (o más).
Hay varias formas en las que los ejercicios de respiración controlados voluntarios difieren de la práctica de la meditación consciente. La respiración controlada influye directamente en la frecuencia respiratoria, lo que puede causar efectos calmantes fisiológicos y psicológicos más inmediatos al aumentar el tono vagal durante la espiración lenta. Si bien la meditación de atención plena puede disminuir el tono simpático a largo plazo, ese no es su propósito principal ni un efecto agudo esperado. La meditación de atención plena implica llevar la atención a la respiración con el fin de aumentar la conciencia del momento presente. Por lo tanto, planteamos la hipótesis de que la modulación directa del estado fisiológico proporcionado por la respiración controlada podría producir una relajación mental y física más potente y aguda. Además, las intervenciones que actúan más rápido fomentan la adherencia porque las personas se sienten mejor durante la intervención. Por lo tanto, planteamos la hipótesis de que el trabajo de respiración podría proporcionar beneficios más duraderos que la meditación de atención plena debido a mejoras en el estado de ánimo diario y una mejor adherencia. Finalmente, los ejercicios de respiración brindan una sensación de control directo sobre la fisiología de uno en lugar de prestar atención pasivamente a la presencia de la respiración durante la meditación de atención plena. Esta mayor sensación de control podría reducir la ansiedad rápidamente, ya que la pérdida de control percibida es un sello distintivo de la ansiedad. Por lo tanto, la hipótesis principal de Balban y colegas (Cell Reports Medicine.January 10, 2023DOI:https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895) para este estudio fue que los ejercicios de respiración controlados voluntariamente tendrían efectos diferentes en el estado de ánimo y la fisiología en comparación con la meditación consciente que implica la observación pasiva de la respiración. En consecuencia,Balban y colegas plantearon la hipótesis de que las tres intervenciones respiratorias serían más efectivas para reducir la ansiedad y regular la fisiología que la meditación consciente.
Uno de los principales diferenciadores de las técnicas de respiración comunes es el énfasis en la duración e intensidad relativas de las inhalaciones frente a las exhalaciones. El “suspiro”, caracterizado por respiraciones profundas seguidas de exhalaciones prolongadas y relativamente más largas, se ha asociado con alivio psicológico, cambios en los estados autónomos y restablecimiento de la frecuencia respiratoria.
“Respiración de caja” o “respiración táctica, ” por otro lado, se caracteriza por proporciones iguales de inhalación y retención y exhalación y ha sido utilizado por miembros del ejército para regular el estrés y mejorar el rendimiento. “Hiperventilación con retención” se caracteriza por un énfasis en inhalaciones de mayor duración e intensidad relativamente mayor que la exhalación. El tipo de respiración asociada con la hiperventilación se ha relacionado con ansiedad crónica e incluso pánico cuando surge de manera refleja, pero también se ha demostrado que tiene efectos terapéuticos cuando se realiza deliberadamente de manera controlada. Existe comprensión aún limitada de cómo la mecánica específica de la respiración (es decir, las proporciones de inhalación y exhalación) influyen en la actividad autónoma y el bienestar.
La inhalación aumenta la frecuencia cardíaca y la exhalación disminuye la frecuencia cardíaca a través de la arritmia sinusal respiratoria, un fenómeno normal que se relaciona con los efectos de la respiración sobre la presión intratorácica, el movimiento diafragmático, el volumen cardíaco/tasas de flujo sanguíneo y los cambios compensatorios en la activación vagal. Intentamos explorar cómo la inhalación enfatizada (inhalaciones más largas) versus la exhalación enfatizada (exhalaciones más largas) versus la respiración balanceada de inhalación y exhalación impactan la fisiología y las medidas subjetivas de ansiedad. Los investigadores también buscaron compararlos con la meditación de atención plena, que enfatiza la observación pasiva de la respiración natural sin control activo. Finalmente, ellos buscaron determinar si tan solo 5 minutos por día de práctica deliberada de respiración pueden causar cambios significativos en el tono autónomo y el bienestar.
En segundo lugar, los autores querían investigar si las prácticas de respiración con diferentes proporciones de inhalación y exhalación tienen efectos diferenciales en la fisiología y las medidas psicológicas. Presumieron que las prácticas de respiración que enfatizan la parte de exhalación versus la de inhalación de cada respiración serían más efectivas para reducir la ansiedad y mejorar el bienestar. En consecuencia, plantearon la hipótesis de que los suspiros cíclicos tendrían efectos psicológicos y fisiológicos más beneficiosos que la hiperventilación cíclica o la respiración en caja.
En este estudio, Balban y colegas estudiaron estas dos hipótesis comparando la meditación de atención plena con los grupos de trabajo de respiración, primero combinando a todos los participantes del trabajo de respiración y luego por separado por subgrupo si hubo un efecto principal, en las medidas de estado de ánimo, ansiedad, frecuencia cardíaca en reposo, variabilidad de la frecuencia cardíaca, frecuencia respiratoria y sueño (Figuras 1A y 1B). La comprensión de los efectos de la respiración en el cerebro y el cuerpo debería permitir diseñar prácticas específicas de respiración respaldadas por la ciencia para mejorar la tolerancia al estrés y el sueño, mejorar la energía, el enfoque y la creatividad, y regular los estados emocionales y cognitivos.
Selección de los sujetos participantes
De 140 participantes potenciales que dieron su consentimiento, 114 fueron invitados a participar en el estudio. Las principales razones de abandono en esta etapa se debieron a razones relacionadas con la pandemia o la pérdida de contacto con los participantes. Consulte la Figura S1 para ver un diagrama de flujo de participantes detallado. La facilidad general para seguir instrucciones y realizar las intervenciones y la experiencia subjetiva de las intervenciones se evaluaron mediante un cuestionario informativo opcional al final del estudio. Encontraron que el 90% de los participantes informaron experiencias positivas durante los ejercicios , mientras que el 10% informaron experiencias negativas relacionadas con los ejercicios. Además, el 96% de los participantes encontraron las instrucciones en video «muy fáciles» o «algo fáciles» y el 74% encontraron las intervenciones «muy fáciles» o «algo fáciles». Los participantes en el grupo de meditación de atención plena dedicaron un promedio de 6,16 ± 6,62 (media durante 28 días ± DE) minutos, mientras que los grupos de trabajo de respiración dedicaron un promedio de 5,76 ± 5,32 (media durante 28 días ± DE) minutos a la intervención. En promedio, los participantes en la meditación de atención plena completaron 17,71 ± 9,25 de los 28 días, y los participantes en el trabajo de respiración completaron 19,61 ± 7,73 de los 28 días. No hubo diferencias entre los grupos en el tiempo diario dedicado o el número de días dedicados a las intervenciones.
Balban y colegas realizaron un estudio controlado aleatorio para comparar los efectos psicofisiológicos de la práctica diaria de 5 minutos de tres ejercicios de respiración diferentes y la meditación de atención plena durante 1 mes. Evaluaron las diferencias de grupo en los efectos agudos mediante el uso de un enfoque de modelado lineal de efectos mixtos que tuvo en cuenta múltiples mediciones de cada participante y el efecto de la adherencia. También observaron las mediciones iniciales y posteriores al estudio de los trastornos diurnos relacionados con el sueño, la ansiedad y las pendientes de las medidas fisiológicas a lo largo del estudio. Encontraron efectos diferenciales de estos ejercicios tanto en las medidas agudas diarias como en las medidas fisiológicas a lo largo del estudio.
Si bien los cuatro grupos mostraron una mejora diaria significativa en el afecto positivo y una reducción en el estado de ansiedad y el afecto negativo, hubo diferencias significativas entre la meditación de atención plena y el trabajo de respiración en el afecto positivo . El enfoque de modelado de efectos mixtos y monitoreo diario les permitió a los investigadores medir los impactos a lo largo del estudio y reveló que los beneficios de los efectos positivos de los ejercicios de respiración aumentaron con más práctica con el tiempo . Específicamente, el grupo de suspiros cíclicos mostró un mayor aumento en el afecto positivo hacia el final del estudio de una manera que fue significativamente diferente a la de aquellos asignados al azar a la meditación de atención plena, que tuvieron el menor aumento en el afecto positivo . En general, las prácticas de respiración, particularmente los suspiros cíclicos, fueron más efectivas que la meditación consciente para aumentar el afecto positivo, lo que respalda la hipótesis de que el control intencional sobre la respiración con patrones de respiración específicos produce más beneficios para el estado de ánimo que la atención pasiva a la propia respiración, como en la práctica de meditación consciente.
El grupo de respiración también mostró cambios fisiológicos significativos a lo largo del tiempo, de modo que el cambio en la frecuencia respiratoria fue significativamente menor para el grupo de suspiros cíclicos que para el grupo de meditación consciente . Estos cambios fisiológicos se asociaron con cambios en el afecto positivo a lo largo del estudio. Este resultado también respalda la hipótesis de que el control intencional de la respiración es más eficaz para reducir el tono simpático en comparación con la práctica de la meditación consciente.
Se ha demostrado que las prácticas contemplativas, incluida la meditación y otras técnicas de mente y cuerpo, producen una amplia gama de beneficios en la salud cardiopulmonar, las funciones inmunitarias y físicas y la salud mental. Si bien tanto la práctica meditativa como las prácticas de respiración controlada muestran beneficios similares, los datos revelan que parecen ser más grandes en los suspiros cíclicos, que difieren de los otros grupos en dos formas principales: (1) la exhalación prolongada y (2) la inhalación doble, que aumenta la profundidad de la inhalación. El suspiro cíclico produjo la mayor mejora diaria en el afecto positivo, así como la mayor reducción de la frecuencia respiratoria, ambos significativamente diferentes de la meditación consciente. Los efectos fisiológicos y psicológicos del suspiro cíclico parecen perdurar en el tiempo.
¿Cuáles son los posibles mecanismos a través de los cuales la respiración voluntaria puede influir en la fisiología y el estado de ánimo de manera diferente a la meditación de atención plena?
Una forma es mediante la modulación de la función vagal. El impacto de diferentes técnicas de respiración en la fisiología del corazón ha sido bien establecido y hay evidencia de que la variabilidad de la frecuencia cardíaca es un reflejo de la función vagal. Si bien no observaron diferencias significativas en la variabilidad de la frecuencia cardíaca entre las condiciones de este estudio, es razonable suponer que el efecto de las prácticas deliberadas de respiración sobre la función cerebral están, al menos en parte, mediados por las vías del nervio vago. Dado que la función cardíaca y pulmonar están estrechamente sincronizadas y el control vagal cardíaco se ha conceptualizado como un marcador de control emocional, la respiración puede influir directamente en la red autonómica central (CAN) y, por lo tanto, puede explicar el impacto de la respiración en el estado de ánimo y el sueño.
Además, la respiración también puede mejorar los procesos interoceptivos. La interocepción, la detección y el procesamiento de estímulos viscerales a través de la rama ascendente del eje cerebro-cuerpo que da como resultado la percepción consciente de los procesos corporales, juega un papel en la experiencia emocional, la autorregulación, la toma de decisiones y la conciencia. La percepción de nuestros procesos físicos internos tiene el potencial de amplificar o modular el estrés. El reconocimiento temprano de la propia respuesta al estrés, incluido el aumento del ritmo cardíaco, la tensión muscular, las molestias gastrointestinales y la sudoración, puede tener el efecto de traducir la incomodidad ambiental en un lenguaje de estado fisiológico que lo intensifica. En otras palabras, cuanto más conscientes sean las personas de su estado interno, más propensas serán a interpretar negativamente cambios sutiles en su fisiología para promover estados simpáticos (de mayor excitación). Sin embargo, el mismo aumento en la conciencia interoceptiva también puede proporcionar una ventana perceptiva a la capacidad de uno para reducir los signos fisiológicos de estrés, proporcionando así una mayor sensación de control y capacidad para regular el estrés.
La literatura sobre cómo las prácticas mente-cuerpo influyen en la interocepción es compleja. Se ha demostrado que las intervenciones de meditación de atención plena son efectivas para mejorar la conciencia interoceptiva en poblaciones clínicas que involucran síntomas somáticos como el trastorno de estrés postraumático (TEPT) y los trastornos por uso de sustancias (SUD). Un metanálisis de los efectos del entrenamiento de atención plena en la conciencia corporal ha encontrado una relación positiva pequeña, pero significativa, entre la atención plena y la conciencia corporal. Sin embargo, varios estudios no han encontrado que la interocepción mejore en los meditadores a largo plazo.
La respiración controlada también puede influir directamente en las estructuras corticales que regulan las emociones, el estado de ánimo y la excitación. La falta de aire y la anticipación de la falta de aire se perciben como amenazantes y activan las estructuras límbicas involucradas en la generación de emociones mientras inactivan las estructuras corticales involucradas en la regulación emocional, como la corteza prefrontal. Las personas con mucha ansiedad y trastorno de pánico tienen menos tolerancia a la falta de aire y han aumentado la actividad en la ínsula anterior, una región central para la interocepción de señales viscerales y central para la red de prominencia. Por lo tanto, la respiración controlada puede actuar potencialmente de manera opuesta y reducir la ansiedad al disminuir la actividad de la ínsula anterior.
Se ha demostrado que los ritmos respiratorios modulan directamente la excitación conductual y fisiológica en ratones a través de la actividad del locus coeruleus, donde los patrones de respiración lentos inducidos experimentalmente se han asociado con comportamientos tranquilos con estructuras cerebrales asociadas con la excitación del comportamiento y promueven una sensación de calma. También se ha demostrado que la respiración nasal, como en la intervención de suspiro cíclico, genera oscilaciones de alta frecuencia en la amígdala y el hipocampo, dos nodos involucrados en el procesamiento emocional. Finalmente, los ejercicios de respiración voluntaria también pueden mejorar la sensación general de control sobre el propio estado interno, lo que contribuye al aumento del afecto positivo observado. Esto es diferente de la meditación de atención plena, donde el practicante no ejerce control sobre el ritmo de la respiración.
La disminución de la sensación de control percibida se ha relacionado con una gran ansiedad y una gran actividad de la ínsula anterior. La respiración está en la cúspide de este mecanismo de control porque es un sistema fisiológico necesario que funciona sin pensamiento consciente pero que puede controlarse fácilmente con un mínimo de atención. De hecho, la respiración en sí misma es un mecanismo por el cual ocurren cambios en la frecuencia cardíaca y puede controlarse para ajustar el estado mental . Por lo tanto, la respiración controlada es una herramienta para mejorar el dominio de la regulación psicofisiológica.
Sin embargo, dado que la conciencia interoceptiva es ambigua y juega un papel en algunos trastornos mentales con un componente físico, como los trastornos de pánico, los trastornos somatomorfos, los trastornos alimentarios y el TEPT, ser capaz de tomar control consciente sobre la mecánica de la respiración podría ser beneficioso en tales casos. poblaciones.
La selección de poblaciones de pacientes con psicopatología interoceptiva para ayudar a modificar la interfaz entre los sistemas autónomos y el SNC a través de la respiración tiene un potencial beneficioso en dichas poblaciones. La inclusión de medidas interoceptivas en estudios futuros puede ayudar además a discernir qué poblaciones pueden beneficiarse más de las diferentes técnicas de respiración.
Balban y colegas en su estudio monitoreó a los sujetos diariamente y recopiló datos fisiológicos diarios de forma remota, una capacidad que fué forzada por las restricciones de COVID pero fué habilitada por la tecnología portátil que ofrecía la correa WHOOP. El uso de dispositivos portátiles nos permitió evaluar los cambios longitudinalmente en lugar de sólo en dos puntos de tiempo antes y después del estudio y reveló diferencias en los grupos a lo largo del tiempo que de otro modo no serían posibles. También les permitió incluir un grupo de participantes geográficamente diverso.
Una limitación del estudio de Balban y colegas es que el seguimiento remoto pudo tener menos control sobre algunas variables que pueden influir en los resultados, como saber exactamente cómo los sujetos practicaron los ejercicios o controlar exactamente cuánto tiempo practicaron.
En general, el estudio mostró que la administración remota de intervenciones es efectiva y que es posible el monitoreo fisiológico. Sus resultados también respaldan la importancia de la disciplina de la práctica diaria para ver efectos sustanciales. En conjunto, el estudio de Balban y colegas allana el camino para exploraciones mecánicas remotas y en el laboratorio más profundas para comprender los impactos diferenciales que las distintas técnicas de respiración pueden tener en el estado de ánimo y la función respiratoria.
Ronald Palacios Castrillo, M.D.,PhD.
Fuente: Eju.tv