Ronald Palacios Castrillo,M.D.,PhD
Qué efectos ejerce la estimulación crónica sobre la corteza prefrontal y el método sorprendentemente sencillo para revertirlo
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Imagínese su jornada cotidiana.
Suena la alarma. Antes incluso de que los ojos se abran por completo, el teléfono ya reposa en la mano.
Se desplaza por la pantalla. Llega una notificación. Se desplaza de nuevo. Se visualiza la historia de alguien. Se desplaza otra vez. Un vídeo se reproduce de forma automática. El pulgar avanza en piloto automático antes de que el cerebro haya formulado un solo pensamiento original.
Se levanta. Se activa música o un podcast porque el silencio se ha vuelto intolerable. Se ducha con el sonido de fondo.
Se desayuna mientras se contempla algún contenido en pantalla. Se viaja al trabajo o al destino correspondiente con auriculares insertados o con la radio encendida. Se llega al lugar de trabajo o al punto de destino y se permanece sentado en medio del ruido ambiental de baja intensidad propio del entorno.
Y entonces, en algún instante del día en que se supone que debe ejecutarse una tarea verdaderamente significativa, se permanece allí, disperso, confuso y vagamente desmotivado, preguntándose por qué resulta imposible concentrarse.
Se han transcurrido seis horas desde el despertar y el cerebro no ha experimentado un solo momento exento de estimulación.
Ni uno solo.
Cada intervalo, cada posible segundo de quietud ha sido colmado de manera automática y refleja.
Las personas se comportan como si el silencio constituyera un problema que requiere solución, en lugar de un recurso que merece protección.
Bástese observar cualquier autobús o tren.
Todos los pasajeros sostienen el teléfono en la mano.
Nadie lee un texto que lo desafíe intelectualmente. Nadie reflexiona. El pulgar opera en piloto automático, desplazándose a través de contenidos seleccionados por algoritmos diseñados para mantener al usuario en un estado de pasividad y enganche máximos durante el mayor tiempo posible.
En apariencia, no sucede nada. En la sensación subjetiva, tampoco.
No obstante, el costo es absoluto.
Las mejores ideas jamás emergerán de una pantalla.
Surgen en la ducha, en el excusado mientras hace sus necesidades(trash files!),durante un paseo, al contemplar el exterior por una ventana o tendido en la cama antes de conciliar el sueño: aquellos momentos en que se ve uno obligado a permanecer únicamente en compañía de la propia mente, sin elemento alguno que compita por su atención.
Es entonces cuando el cerebro obtiene, al fin, las condiciones necesarias para operar de manera efectiva.
El presente artículo examina las razones neurológicas de este fenómeno y propone medidas concretas para abordarlo.
Se redacta este texto de forma directa y sin intermediarios. Sin café. Sin preparación previa. Solo la escritura.
Procedamos.
QUÉ LE ESTÁ HACIENDO REALMENTE AL CEREBRO
«Escapar del aburrimiento es el mayor error de la vida. Aquellos que lo aceptan son capaces de renacer».
El cerebro opera mediante la dopamina.
La dopamina es el neurotransmisor responsable de la motivación, la concentración y la disposición a emprender tareas arduas.
Y la dopamina funciona según un sistema de línea base.
Imagínese dicho sistema como el nivel de agua en un tanque.
La línea base representa el nivel en reposo. Los picos se producen por encima de ella cuando se realizan actividades recompensantes. La magnitud de esos picos en relación con la línea base determina tanto el grado de placer experimentado como el nivel de motivación para perseguir la actividad.
He aquí el problema fundamental.
Cada vez que se navega por las redes sociales, se responde a una notificación del teléfono, se activa música para evitar el silencio o se inicia el siguiente episodio antes de que concluya el actual, se desencadenan pequeños incrementos de dopamina.
Estos incrementos son de bajo costo: fáciles de obtener y carentes de exigencia alguna por parte del individuo.
El cerebro, lejos de permanecer pasivo, se adapta.
Ante la estimulación dopaminérgica repetida —en especial la procedente de recompensas impredecibles como los «me gusta» en redes sociales y el desplazamiento infinito—, reduce la densidad de receptores de dopamina.
Se trata de un mecanismo protector frente a la sobreestimulación.
Un menor número de receptores implica que se requiere mayor estimulación para alcanzar el mismo efecto.
La línea base se eleva.
En consecuencia, el trabajo auténtico —el estudio, la escritura, la creación, la construcción o cualquier actividad que genera una recompensa modesta tras un esfuerzo sostenido— deja de producir dopamina suficiente para considerarse valioso.
La corteza prefrontal alberga la función ejecutiva, que confiere la capacidad de preferir recompensas diferidas sobre las inmediatas.
Dicha región opera con dopamina.
Cuando el sistema dopaminérgico se halla crónicamente sobreestimulado, la corteza prefrontal es la estructura que manifiesta el deterioro más evidente.
Por ello, tras un día de uso intensivo del teléfono, al intentar trabajar el cerebro se percibe como hormigón húmedo.
Se ha producido un socavamiento neuroquímico.
POR QUÉ EL OCIO/ABURRIMIENTO CONSTITUYE LA SOLUCIÓN
Aunque pueda parecer contraintuitivo, conviene precisar el mecanismo, ya que resulta determinante.
El aburrimiento no es un problema que deba resolverse.
Más bien debe definirse como una caída de los niveles de dopamina por debajo de la línea base.
Y esa caída es precisamente lo que restaura todo cuanto se ha estado consumiendo.
Cuando la dopamina desciende por debajo de la línea base, la sensibilidad de los receptores se restablece. Los receptores previamente regulados a la baja comienzan a regularse al alza. El cerebro recupera la receptividad ante recompensas menores.
El trabajo real vuelve a parecer digno de esfuerzo.
Retorna la concentración.
Retorna el impulso.
Además, se produce un fenómeno del que se habla insuficientemente: el aburrimiento/el ocio activa la red en modo predeterminado.
La red en modo predeterminado comprende un conjunto de regiones cerebrales que alcanzan su máxima actividad cuando la atención no se centra en el mundo externo: la corteza prefrontal medial, la corteza cingulada posterior y el giro angular.
Es responsable del pensamiento creativo y asociativo: establece conexiones entre ideas aparentemente no relacionadas y genera soluciones novedosas.
Es el tipo de pensamiento que produce intuiciones que parecen surgir de la nada.
Exactamente como las que emergen en la ducha.
De hecho, las célebres «ideas de la ducha» provienen de este proceso.
La ducha constituye uno de los escasos espacios que aún obligan al individuo a permanecer sin estimulación externa: sin teléfono, sin pantalla, sin nada que compita por la atención. Solo agua y la propia mente.
Y la red en modo predeterminado se activa.
De repente surgen pensamientos que parecen paradójicos, profundos y reveladores de alguna verdad universal.
Finalmente se ha proporcionado al cerebro el silencio que requería para operar.
EL TRUCO DE LA PARED
¿Desea una técnica práctica?
Nada superficial. Se habla con seriedad.
Antes de cualquier tarea cognitivamente exigente —trabajar, estudiar, crear, escribir o cualquier actividad que requiera verdadera concentración y pensamiento profundo—, contemple una pared durante diez o quince minutos.
No realice ninguna acción ni dirija el pensamiento hacia contenido específico. Permita simplemente que el cerebro experimente el ocio/ aburrimiento.
Cualquier tarea que se emprenda a continuación se percibirá con una intensidad comparable a una sustancia estimulante.
De forma literal.
Porque el cerebro ha permanecido privado de estimulación durante esos minutos, de modo que la primera actividad con la que se le ofrece interactuar es abordada con plena capacidad.
Esta técnica se descubrió de manera accidental.
Antes se pasaba directamente del teléfono al trabajo y se cuestionaba por qué la primera hora siempre parecía un esfuerzo penoso.
Posteriormente se comenzó a permanecer en silencio previo. Incluso de forma incómoda. Incluso cuando el instinto impulsaba a tomar el teléfono.
La diferencia resultó inmediata.
El estado de flujo llegaba con mayor facilidad, rapidez y duración.
El mecanismo coincide exactamente con lo expuesto anteriormente: se permite que la dopamina descienda por debajo de la línea base, de modo que, al iniciar el trabajo real, la recompensa que ofrece resulta suficiente para captar la totalidad de la atención cerebral.
Se recomienda probarlo con seriedad durante una semana antes de descartarlo.
NIETZSCHE CAMINABA SEIS A OCHO HORAS AL DÍA
«Todas las ideas verdaderamente grandes se conciben mientras se camina. — Friedrich Nietzsche”
No como ejercicio físico.
Como instrumento del pensamiento.
Nietzsche consideraba al filósofo sedentario como la encarnación de todo cuanto resultaba erróneo en la filosofía.
Concebía el caminar como el medio de acceso a su pensamiento más elevado. Escribía en aforismos y fragmentos: ideas asociativas no lineales que surgen cuando el cuerpo se mueve y la mente permanece libre.
La propia escritura refleja este principio en cierto sentido.
Una de las razones principales por las que se evitan párrafos densos y extensos es que el pensamiento no se organiza en párrafos, sino en oraciones y líneas.
Pero volviendo a Nietzsche.
«Todas las ideas verdaderamente grandes se conciben mientras se camina», afirmó.
Es probable que desconociera la neurociencia subyacente.
No obstante, estaba en lo cierto.
El caminar, especialmente sin destino ni agenda predeterminada, incrementa el pensamiento divergente hasta en un 81 %, según investigaciones realizadas en la Universidad de Stanford.
El pensamiento divergente consiste en la capacidad de generar múltiples soluciones creativas ante un problema, en lugar de converger en una única respuesta correcta.
Activa directamente la red en modo predeterminado.
Además, produce otro efecto relevante: el movimiento rítmico bilateral genera una activación neural cruzada que relaja el foco rígido de la atención dirigida y permite que las regiones asociativas y creativas del cerebro operen con mayor libertad.
Es probable que se haya experimentado este fenómeno sin identificar su origen.
Se encuentra uno estancado ante un problema. Sale a caminar. Veinte minutos después, la solución emerge con una claridad que parecía inalcanzable mientras se permanecía sentado frente al escritorio.
La respuesta surgió al proporcionarle al cerebro las condiciones necesarias para hallarla.
Se recomienda caminar más frecuentemente. Sin auriculares. Absorbiendo el entorno. Permitiendo que la mente discurra libremente.
Las ideas fluirán como cuando se era niño frente a una hoja en blanco sin instrucciones sobre qué dibujar.
FORMAS PRÁCTICAS DE RESTAURAR LA TOLERANCIA AL OCIO/ABURRIMIENTO
Estas indicaciones no constituyen un marco exhaustivo, sino medidas concretas cuya eficacia está demostrada y cuyas razones se explican a continuación.
Sin teléfono durante las comidas.
La alimentación representa ya una pausa natural en la jornada. Cuando se llena con una pantalla, se pierde una de las escasas oportunidades diarias que tiene el cerebro para existir sin demandas externas.
La red en modo predeterminado carece de ocasión para activarse. Además, se ingiere más rápidamente, se registra la saciedad con mayor lentitud y se reduce la presencia ante los comensales. Permítase que las comidas sean silenciosas, aunque sea de forma ocasional.
Permítase que las tareas sencillas se desarrollen en silencio.
Lavar los platos. Doblar la ropa. Caminar hasta la cafetería. Ordenar el espacio. Estas actividades requieren una carga cognitiva mínima y, precisamente por ello, resultan valiosas.
Una tarea de baja demanda sin estimulación competitiva constituye la condición exacta en la que se activa la red en modo predeterminado y se establecen conexiones significativas.
En cuanto se insertan auriculares, se sustituye esa posibilidad por consumo pasivo. El procesamiento subconsciente de problemas se desactiva.
Entrénese sin música.
Esta práctica resulta incómoda inicialmente. La música durante el entrenamiento se ha normalizado hasta el punto de que sugerir lo contrario parece absurdo.
Sin embargo, entrenar sin música obliga a permanecer presente con el propio cuerpo: la respiración, la técnica, el nivel de esfuerzo. Desarrolla concentración y tolerancia a la incomodidad de un modo que el entrenamiento musical no logra.
Además, el silencio entre series se convierte en tiempo de red en modo predeterminado.
Algunas de las mejores ideas han surgido en medio de un entrenamiento cuando nada más competía por la atención.
Siéntese con sus pensamientos durante diez minutos diarios.
No se trata de meditación formal.
Simplemente siéntese en un lugar sin objetos en las manos ni en los oídos y permita que la mente discurra.
Adondequiera que vaya, permítaselo. No la redirija. No recurra al teléfono cuando se vuelva incómoda. Permanezca en ella.
Este ejercicio equivale al entrenamiento de resistencia en el ámbito cognitivo. La incomodidad es la adaptación. Literalmente se reconstruye la capacidad para el pensamiento interno sostenido.
Deje vacíos los momentos de transición.
El trayecto entre una actividad y la siguiente. La espera del café. Los minutos previos al sueño.
Estos microintervalos son los espacios donde suele producirse el pensamiento más valioso, siempre que se les permita. La mayoría de las personas los colman de forma refleja.
Dejarlos vacíos puede resultar extraño al principio debido a la profundidad del hábito. Hágase de todos modos.
Estos intervalos constituyen los momentos de mayor valor cognitivo de la jornada.
Lea libros en formato físico en lugar de desplazarse por pantallas.
Cuando surja el impulso de tomar el teléfono por aburrimiento, opte por un libro.
No porque la lectura sea moralmente superior, sino porque representa la sustitución más directa que ofrece al cerebro una experiencia cognitiva lenta y profunda en lugar de una rápida y superficial.
La capacidad de atención se expande con el uso y se contrae con el desuso. Cada sesión de lectura es mantenimiento. Cada sesión de desplazamiento es erosión.
CONCLUSIÓN
Usted es una persona cuyo cerebro ha sido condicionado de manera tan exhaustiva a esperar estimulación constante que la vida real, el trabajo real y el pensamiento real ya no pueden competir.
Y lo más grave es que no ha mediado ningún acontecimiento dramático.
No existió un momento único en que todo cambiara.
Solo diez mil pequeñas decisiones destinadas a colmar el silencio, a evitar el encuentro consigo mismo y a permitir que el desplazamiento sustituyera al pensamiento.
Y ahora se pregunta por qué la versión idealizada de sí mismo nunca termina de materializarse.
Este es el motivo.
El potencial permanece sepultado bajo el ruido.
El camino de regreso es genuinamente sencillo, aunque no lo parezca.
Permítase tener momentos de ocio/aburrirse. Permanezca en el aburrimiento. Deje que la incomodidad del silencio cumpla su función.
Contemple una pared antes de comenzar a trabajar. Camine sin auriculares. Coma sin pantalla. Permita que el cerebro recuerde qué se siente al no tener nada a lo que reaccionar.
Las ideas regresarán.
La concentración regresará.
El impulso que antes parecía natural, antes de entregárselo a un algoritmo, regresará.
El mejor pensamiento sigue presente.
Simplemente se ha estado ahogando.
Deténgase.